夜间焦虑让你难以入睡吗？8个关键助你平复心绪、深度入眠

我们要用科学、实用心理学和一点幽默来整理这夜间的混乱，让它不会显得那么沉重 😌。

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为什么焦虑偏偏在夜间出现？

如果你觉得焦虑在夜里成倍增长，你并不孤单。近期研究估计，大约八成的人在某个阶段会经历夜间焦虑。

白天你的大脑被事务占满：会议、对话、屏幕、任务、交通。这些活动像背景噪音，掩盖了许多担忧。

到了夜里会发生这样的事：

• 环境变得更安静、干扰更少。


• 疲惫降低了你的情绪耐受力。


• 大脑终于尝试处理白天未完成的事情。

《泰晤士报》引用的心理学家 Carolyne Keenan 说，小小的担忧会被放大。我在门诊里每年都会看到：一个人在上午十点还能淡然处之的事，到了凌晨两点就成了希腊式悲剧。

身体上也发生重要变化。压力激素——皮质醇，晚上应该下降（建议阅读：如何自然降低皮质醇）。然而，如果你长期处于高压，皮质醇会维持在高位，大脑会解读为“还有危险”，在你该进入枕头模式时把你留在警觉模式。

更糟的是，还有一些外部因素不利于入睡：

• 季节变化和节日期间压力与生活平衡的波动。


• 不断存在的家庭与工作责任，即使你想睡也停不下来。


• 大量使用屏幕，用光线和持续刺激欺骗你的大脑。

结论：你并不软弱，也不是在夸大其词——你的大脑和身体只是对一组合相当强烈的内外刺激作出反应。

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夜间焦虑：专家怎么说与我在门诊看到的情况

《泰晤士报》采访的专家指出，夜间焦虑源于以下混合因素：

• 心理因素：反刍性思维、完美主义、对未来的恐惧、失控感。


• 生理因素：皮质醇偏高、睡眠卫生差、人造光、使用设备。

在我的心理工作中，我常见的一个非常明显的模式是：夜晚变成了一个全天候开放的问题办公室。

讲一个在很多人身上反复出现的轶事：

有位患者，我们叫他路易斯，他对我说：
“白天我几乎不去想这些问题，但当我关灯时，我的脑袋就变成了一个我关不了频道的戏剧性新闻播报。”

对他有效的做法是：

• 开始在天黑前有条理地整理自己的担忧。


• 把手机放在卧室外。


• 使用引导呼吸和一个简单的心理游戏，当思绪在夜里闯入时就用它们应对。

在睡眠治疗中我们教的一个关键点是：不要与失眠作对，要和它谈判。如果你和思绪开战，思绪会赢。若你承认它们、把它们写下来、给它们一个可控的空间，并用有用的策略转移注意力，大脑会学会一条新路。

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睡前用心理游戏阻止持续性思绪

这里就有点好玩了。大脑不擅长同时处理两件复杂的事。如果你在反刍的同时，邀请它玩一个具体的心理游戏，担忧就会失去力量。

一些《泰晤士报》引用的专家推荐的技巧，我在患者中也常用，例举如下：

1. 在夜晚前安排一个“担心时间”

在睡前三十到六十分钟之间：

• 坐下，准备纸和笔。


• 把所有让你不安的事写下来：工作、家庭、经济、健康、新闻。


• 然后从中选出第二天的三个优先事项。

这样你就为白天和夜晚之间创建了一个缓冲区。大脑会接收到信息：“我已经处理了你的担忧，现在不该再想这些了。”

2. 记忆游戏和心里清单

当床上反复出现念头时，你可以试试：

• 回忆一部喜欢的电影或剧集，逐场景详细回想。


• 用字母表做一张心理清单，例如每个字母开头想一个水果或一个城市。


• 回想一次美好的旅行，按顺序从出发到回家逐步回顾。

有趣的是：很多人在没完成游戏前就睡着了。不是因为游戏无聊，而是当你停止给大脑喂养担忧时，它会自动降速。

3. 在床外做单调活动

如果二十分钟过去你仍然很清醒，不要继续和枕头较劲。起身到另一个房间，灯光开得很柔和。你可以：

• 叠干净的衣服。


• 整理一个抽屉，不用想太多。


• 做一个简单的拼图。

这能打破“床＝焦虑”的联想，教大脑把卧室只和睡眠及性生活联系起来，而不是和精神煎熬联系。

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呼吸与感官的力量来平静心绪

呼吸直接影响神经系统。当你呼吸急促浅短时，会强化危险信号；当你慢而深地呼吸时，会启动平静模式。

1. 4 7 8 呼吸法

积极心理学专家 Ruth Cooper Dickson 推荐了这一流行技巧：

• 通过鼻子吸气，同时在心里默数到 4。


• 屏气，默数到 7。


• 慢慢从嘴巴呼出，同时默数到 8。

至少重复一分钟。如果像心理治疗师 Kamalyn Kaur 建议的那样，一只手放在胸口，一只手放在腹部，身体会接收到安定与安全的信号。

生理心理学的小知识：这种呼吸方式能刺激迷走神经，一根连接大脑和身体的“大电缆”，有助于遏制压力反应。

2. 五感冥想

这个方法是用你的感官作为回到当下的锚。你可以躺在床上，关灯试试：

• 用手感受床单的质地。


• 感受脸上空气的温度。


• 不带评判地听远近的声音。


• 喝一小口水，注意它通过喉咙时的感觉。


• 加入一种柔和的香气，比如薰衣草，专注地闻它。

《泰晤士报》引用的顾问 Yasmin Shaheen Zaffar 强调，触觉和嗅觉在焦虑时有很强的安抚作用。

我自己也证实过：在压力管理工作坊中，当我请人们握住一个让他们愉悦的物件并只专注那种感觉时，现场氛围在几分钟内会平静下来两个档次 😌。

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无屏幕的夜间例行习惯，教大脑如何断开连接

睡眠的无声敌人就在你手上：手机。几乎九成的人在睡前会查看手机或平板。结果是：更多蓝光、更多刺激、更多把自己和他人生活比较，当然也更少睡意。

睡眠治疗专家建议：

• 至少在睡前一小时关闭屏幕。


• 把手机放在卧室外充电。


• 用传统闹钟代替手机。


• 把床边的记事应用换成真实的笔记本。

建议阅读： 如何让大脑从社交媒体中休息

睡眠心理治疗师 Heather Darwall Smith 建议创建一个小小的日终仪式。例如：

• 逐渐调暗家中的灯光。


• 做一些轻柔的拉伸或非常温和的瑜伽。


• 写下三件你感激的事和明天的三项优先任务。


• 读几页平静的书。

这种类型的例行活动给大脑传达一个明确信息：“一天结束了，我不再解决更多事情，现在该休息了。”

顺便说一句，在我的激励演讲里我常提出这个挑战：

“试试七个晚上在床上不看屏幕，观察有什么变化。”

大多数人报告说焦虑减少、夜间醒来的次数也少了。你的大脑不需要再看一个视频，它需要的是暂停。

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如何照顾白天以便夜间更好睡眠

夜间焦虑几乎从不会单凭夜晚生成。很多时候它反映了你白天如何管理精力。

《泰晤士报》引用的睡眠顾问和治疗师指出了若干关键点，我在门诊也常用：

1. 接触自然光

你的生物钟，昼夜节律，爱太阳光。尝试：

• 早上即便天阴也尽量接受自然光。


• 每天短暂到户外散步。


• 晚上在家避免使用非常强的灯光。

这一简单习惯有助于调节皮质醇，让它在该下降的时候下降，帮助你更好入睡。

2. 白天的微小抗压休息

如果你等到上床才开始处理压力，夜晚会被塞满。相反，把小的释放分散到白天：

• 每隔一段时间做两到三分钟的深呼吸。


• 做一些小幅度的拉伸。


• 泡一杯咖啡或茶，离开屏幕，静静享受。

3. 运动、饮食与社交联系

不需要跑马拉松。一个动起来并得到良好营养的身体更容易休息：

• 散步、跳舞、上楼梯，选择你喜欢的运动。


• 避免睡前吃得过饱。


• 维护社交联系，即使只是和亲近的人打个短电话。

我常给夜间焦虑的患者一个练习：

• 选一件当日可以改善的小事，例如把手机放在卧室外。


• 坚持这项习惯十五天。


• 再加入另一项，例如每天出门晒十分钟自然光。

日常的小改变比一夜之间的神奇解方更能持久地改变你的夜晚。

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如果你看到这里，说明你已经有了一个小型的个人工具包来应对夜间焦虑：

• 可以转移反刍的心理游戏。


• 用呼吸与感官来平复神经系统。


• 夜间例行习惯标示关机时间。


• 白天习惯为更深的睡眠做准备。

现在请你诚实地问自己：

今晚我首先能改变什么，让我的头脑不要占据黑暗？

从一个策略开始，坚持几天，观察你的身体如何反应。你的大脑会学习，总是会。而你可以教它，夜晚不是用来担忧的，是用来休息并做更美好梦境的 🌙💤。