更年期与情绪：激素变化扰乱你的情绪平衡。如何改善心情。

目录

1. 在更年期和围绝经期，你的心理究竟发生了什么？
2. 中年责任增多：为什么压力会积聚
3. 更年期不应忽视的情绪症状
4. 更年期与心理健康的危险因素与迷思
5. 治疗与策略：在更年期维护你的心理平衡
6. 如何陪伴处于更年期的女性：家庭、伴侣与周围人

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一个在生命对你要求更高时恰好到来的自然过程，可能会彻底打乱你的平衡。我说的是更年期，许多人只把它看作“潮热和体重增加”，但实际上它直接影响到你的心理平衡。而且，确实会影响你的日程、人际关系、工作乃至自我认同感。😅

作为心理学家，我在咨询中一次又一次听到同样的叹息：

“我不知道怎么了。我拥有一切，但感觉快要崩溃了。”

大多数人只把它归因于压力、工作、孩子、伴侣。很少有人一开始就说：“我觉得这可能与更年期有关”。误解就从这里开始。

在更年期和围绝经期，你的心理究竟发生了什么？

更年期通常出现在四十到五十岁之间。在月经完全停止之前，会出现一个过渡期，称为围绝经期，此时激素像过山车一样上下波动。🎢

在这个阶段，你的雌激素和孕酮水平开始下降并波动。身体不仅在改变，大脑也在变化。这就是有趣的部分。

这些激素影响关键的神经递质，如：

• 血清素：与幸福感和情绪稳定有关。


• 多巴胺：与动力、愉悦、做事的欲望相关。


• 去甲肾上腺素：与精力和应激反应相关。

当激素变得不可预测时，整个内部化学反应也随之改变。布利格姆精神专科的阿什维妮·纳德卡尔尼博士（Dra. Ashwini Nadkarni）解释说，这些变化会改变与记忆、注意力和情绪相关的大脑回路。通俗地说：你会难以集中注意力，忘记简单的事，容易被惹怒，情绪变得更脆弱。

在咨询中，许多女性会对我说：

• “走进一个房间就忘了要做什么。”


• “以前我能把一切安排得井井有条，现在我的脑子像一团云。”


• “为以前会让我发笑的事而哭。”

这一切并不意味着发疯或软弱。意味着一种自然的激素过程直接影响了你的心理平衡。

我在演讲中常提到一个有趣的现象：许多女性在经历围绝经期的同时，正处于占星学所说的重大人生检视阶段，尤其是在五十岁左右。

强烈的星体过境与生理变化及日益增长的责任同时出现。就像生活在说：“检查一切……而且在你睡眠不佳时完成”。🙃

建议阅读：发现女性的精神性更年期

中年责任增多：为什么压力会积聚

在你的身体进入这场激素革命的同时，外在生活的要求也在提升。这种组合大大增加了情绪脆弱性。

在这个阶段，许多女性通常需要：

• 照顾进入青春期或青年期的子女，这是对整个家庭都很动荡的时期。


• 陪护年迈的父母，应对更多的健康问题或依赖。


• 承担越来越苛求的职业事业。


• 主导家务、家庭后勤和经济事务。


• 面对伴侣关系的变化甚至分离。

这就是著名的“夹心一代”：你感觉被夹在后辈和前辈的需求之间，所有事情同时发生。

我记得一位来访者，我称她为劳拉，她对我说：

“上班时很困，因为半夜母亲打电话给我；回家时又因为没见到孩子而感到内疚；上床时没有精力还伴有潮热。最糟的是，我无缘无故地感到悲伤。”

原因确实存在。你的身体正试图适应一个新的生物阶段，而周围环境却要求你像一切未变一样高效表现。这种身体需要与生活要求之间的不匹配为焦虑和抑郁打开了大门。

美国妇产科医师学会指出，中年焦虑和抑郁有所增加。然而，许多女性没有把这些症状与更年期联系起来，只以为“自己不会处理压力”。这很伤人，因为除了感觉糟糕，她们还会自责。😔

更年期不应忽视的情绪症状

许多女性能立刻辨认出潮热或体重变化。然而，心理症状常被忽视或被淡化。我们来点名，让你无惧地识别它们。

围绝经期和更年期心理平衡受扰常见的信号：

• 情绪突然剧变而无明显原因。


• 持续性易怒或爆发性的愤怒。


• 持续悲伤或容易流泪的情绪发作。


• 空虚感、冷漠或对以往喜爱的活动失去兴趣。


• 焦虑、过度担忧、感觉“做不完事”。


• 睡眠困难、夜间觉醒、失眠。


• 尽管没有做大量体力劳动却感到极度疲惫。


• 难以集中注意力，思维混沌或“有雾感”。

这些表现很多与以下因素有关：

• 睡眠紊乱，由夜间潮热或频繁觉醒引起。


• 累积的疲劳，由漫长的白天和短暂的夜晚造成。


• 精神压力，来自日益增加的责任。

在我的咨询中看到的一个非常明确的模式是：当女性在医疗和心理的帮助下改善睡眠时，她们的情绪也会随之好转。失眠像是焦虑和抑郁的助燃剂。如果你持续睡不好，你的大脑就没有足够资源来调节情绪。

纳德卡尔尼博士解释说，激素变化也影响与记忆和注意力相关的大脑区域。因此许多患者常说：“感觉头脑里像塞满了棉花。”

重要：即使你之前从未有过情绪问题，这个阶段也可能带来首次的抑郁或焦虑发作。这并不使你变得软弱。这使你在人类面对真实生物变化时显得正常。

更年期与心理健康的危险因素与迷思

并非所有女性都以同样方式经历更年期。有些人症状轻微，有些人则经历情绪海啸。差异取决于什么？

一些增加在此阶段出现心理平衡紊乱概率的危险因素包括：

• 既往有焦虑或抑郁病史。


• 未诊断或控制不良的甲状腺问题。


• 心律失常。


• 如莱姆病等慢性感染性疾病。


• 维生素B12或其他重要营养素缺乏。


• 大量饮酒、吸烟或咖啡因摄入过多。


• 慢性压力和缺乏情感支持。

在多次咨询中我们发现，有些感到“发疯”的女性实际上是长期存在B12缺乏或未治疗的甲状腺问题。通过适当检查和治疗，她们的情绪显著改善。因此我总是建议结合心理评估和医学检查。

同时存在许多有害的迷思：

• 迷思： “更年期只影响身体，心智无关。”
  现实：激素变化直接影响脑化学和情绪。



• 迷思： “如果你在更年期抑郁，是因为你不会适应。”
  现实：这不是性格问题，而是生物过程加上高压情境的结果。



• 迷思： “谈论更年期令人尴尬，最好默默忍受。”
  现实：沉默加重痛苦、孤立并延迟专业帮助。

美国妇产科医师学会编辑委员会的埃丝特·艾森伯格博士（Dra. Esther Eisenberg）指出，许多患者只是把这些变化归因于日常压力，而没有把它们与这一过渡联系起来。这种无知使得早期诊断和适当治疗变得复杂。

此外我还常见到：年龄歧视和污名。在许多文化中，社会重视年轻，对衰老尤其对女性带有戒心。结果是：

• 你难以承认自己进入了更年期。


• 你宁愿对情绪症状保持沉默，害怕被视为“老”或“不稳定”。


• 不去询问或寻找可靠信息，最终消费那些只会掏空你钱包的神奇偏方。

有趣的是：在那些尊重成熟女性、视她们为智慧和受尊敬的群体中，强烈的情绪症状往往出现得较少。文化不仅影响你感受什么，也影响你如何解释自己的感受。

治疗与策略：在更年期维护你的心理平衡

好消息是：有许多方法可以缓解更年期的情绪症状。你不需要放弃或默默承受。我始终推荐一种结合医学、心理学与生活方式改变的整体方法。

1. 医学和激素治疗

女性健康专家认为，激素替代疗法在某些情况下可以大幅减少潮热并稳定情绪。

• 有子宫的女性通常会被建议同时使用雌激素与孕酮的组合。


• 无子宫的女性常常只使用雌激素。

这种疗法并不适合所有人，因为每个身体与病史不同。你的妇科医生应评估你个人的风险与收益。

当激素疗法不适合时，某些抗抑郁药和其他药物可在特定情况下减轻抑郁、焦虑甚至潮热。这需要精神科与妇科的协同工作。

2. 心理治疗

认知行为疗法对以下方面非常有帮助：

• 质疑诸如“我已无用”、“我的人生结束了”之类的灾难性想法。


• 学习焦虑管理与情绪调节技巧。


• 改善睡眠习惯和时间管理。

在我的实践中，我将认知行为技术与自我概念和人生意义的工作结合起来。许多女性会为失去生育期感到哀悼，但也有女性发现了一种新的自由：不再过度围绕他人的期望转。

在一次关于更年期的励志演讲中，一位听众对我说了一句我永远不会忘记的话：

“我以为自己在失去青春，实际上我得到了真实的自我。”

这句话很好地总结了当我们以觉知陪伴这一过程时可以达到的成果。

3. 生活方式与深度自我照护

一些日常改变能带来巨大差异：

• 规律的体育活动：改善心情、调整睡眠并减轻焦虑。不需要跑马拉松，持续散步、跳舞或练瑜伽就足够。🙂


• 均衡饮食：以水果、蔬菜、优质蛋白和健康脂肪为主。避免过量糖、酒精和超加工食物。


• 睡眠卫生：保持作息、睡前减少电子设备并建立放松的夜间仪式。


• 减少烟酒：两者都会增加抑郁风险并恶化潮热。


• 个人愉悦空间：阅读、艺术、音乐、冥想等能让你与自己连接的活动。

艾森伯格博士提醒注意市面上越来越多宣称能立即解决更年期问题的商业产品。很多选项缺乏科学依据，利用了人们的绝望。务必咨询专业人士，并对那些承诺不付出就有奇迹的产品保持怀疑。

如何陪伴处于更年期的女性：家庭、伴侣与周围人

如果你并非正在经历更年期，但与正在经历的人同住，你也扮演着关键角色。周围环境既可以成为支持网络，也可以加剧痛苦。

一些强而有力的陪伴方式：

• 倾听而不轻视：避免说“这就是年龄的事”或“你夸张了”。不如问：“你现在需要我做什么？”


• 了解相关知识：当你知道激素与情绪的变化时，会更能理解以前你可能会评判的反应。


• 分担责任：不要让她独自承担家务、照顾子女或赡养老人。


• 肯定她的成就与人生历程：这一阶段自尊心很脆弱。认可她的经验和价值。


• 促进对话：把更年期当作自然话题来谈，而不是禁忌。

我在为伴侣举办的工作坊中常看到一个很美的瞬间：当大家明白情绪变化并非“无缘无故的坏脾气”，而是生物与生活过渡引起的，同理心便增强了。从那时起，共处的质量大幅提升。

开放对话与对该话题的正常化能减少污名感并减轻心理负担。公众人物谈论自己的经历也帮助许多女性说：“我也有同样的感受，我并不孤单”。

总之：更年期是一个与责任增加同时到来的自然过程。这种组合可能引发对心理平衡的深刻扰动，但并不必然毁掉你的幸福。当你理解身体与心理发生了什么、及时寻求帮助并选择可靠信息时，你可以把一个令人畏惧的阶段转化为与自我重新连接的时期。💫

如果你注意到情绪、睡眠或能量的变化，并且正处于四十到五十多岁之间，不要忽视。问问自己：

• 这可能与更年期或围绝经期有关吗


• 我是否已经与健康专业人士谈过这件事

你的心理健康和身体健康同等重要。你值得带着信息、支持和尊严度过这一过渡，而不是带着自责与沉默。

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