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更年期：身体的隐性影响及如何避免

发现更年期鲜为人知的影响，它们如何改变你的身体，以及如何避免风险并维护整体健康。...

作者: Patricia Alegsa

14-08-2025 13:54

身体的过渡期：发生了什么，为什么你并不是“夸张”😉

你的身体以自己的节奏变化，而不是神话中的节奏。在围绝经期和更年期，雌激素和孕酮下降，这影响多个系统：骨骼、肌肉、心脏、肠道、皮肤、大脑、睡眠和性功能。这不是“年龄的问题”。这是对你日常生活和未来健康有影响的真实变化。

有趣的事实：大多数人在大约51岁时进入更年期，但过渡期可能提前4到10年开始。在这段时间里，症状如过山车般起伏。你有这种感觉吗？

在我举办的讲座中，我常问：你今天最担心的是潮热还是脑雾？几乎总是“脑雾”获胜。放心：你不是“变得健忘”。大脑在响应激素的变化。

我们常忽视的关键点

- 骨质流失从最后一次月经前约2年开始加速，持续到5年后。未承重的骨头会流失。

- 如果不锻炼，肌肉力量会下降；这称为肌少症，会带来疲劳、跌倒和更多腹部脂肪。

- 脂肪分布改变，胆固醇升高；心血管风险不再是“别人的事”。

- 肠道微生物群发生变化，伴随炎症和营养吸收问题。

- 睡眠被打断。没有良好睡眠，一切都变得更难。

- 出现更年期泌尿生殖综合征：干燥、灼热、疼痛、尿急。这不是“习惯忍受”的问题。

你可以阅读更多：了解女性心理更年期的表现

骨骼、肌肉与心脏：你的力量三角

作为心理学家和科普者，我看到一个规律：当你关注这三者时，其他方面都会改善。

强健骨骼，更自由的生活

- 每周至少进行3次力量训练和负重运动。散步对心脏有益，但对骨骼不足。
- 目标每日摄入1.0–1.2克钙和足够维生素D。阳光、体检，如有需要补充剂。
- 训练平衡能力：瑜伽、太极、在家“走直线”。减少跌倒和骨折。
- 在特定情况下，激素疗法可帮助骨骼。医生应个性化评估。

肌肉：你的代谢保障

- 简单目标：每周2–4次力量训练 + 150–300分钟中等强度有氧运动。
- 每日蛋白质摄入：1.2–1.6克/公斤体重，分3–4餐摄入。增加豆类、鸡蛋、鱼类、乳制品或替代品。
- 我喜欢的事实：肌肉对任何年龄都有反应。增肌永远不晚。

关注心脏健康

- 戒烟。减少酒精。每年监测血压、血糖和血脂。
- 不要将激素疗法作为一般预防心脏病的方法。可在特定情况下并在医生监控下考虑。
- 腰围目标：低于88厘米有助降低代谢风险。

心理、睡眠与欲望：整体健康同样重要

我陪伴过许多女性，她们说“我易怒，认不出自己”。激素变化与现实生活交织：工作、家庭、丧失、成就。所有这些压力叠加。

情绪与大脑

- 雌激素下降可能导致抑郁和焦虑，或加重既往症状。尽早寻求帮助；不要等“过去”。
- 认知行为疗法有效。规律运动也有帮助。有时抗抑郁药物能缓解症状，同时减少潮热。
- “脑雾”通常是暂时的。通过认知挑战、社交联系和地中海饮食保护大脑。如果你45岁前更年期或有家族痴呆史，请咨询预防计划。

良好睡眠非奢侈

- 保持规律作息，卧室凉爽，下午后减少屏幕时间和咖啡因摄入。
- 认知行为疗法治疗失眠效果极佳。即使轻度运动也能改善睡眠。
- 夜间严重潮热：讨论激素疗法或根据情况选择加巴喷丁等替代药物。

性健康与盆底肌

- 干燥和疼痛：局部阴道雌激素和DHEA改善组织，减少尿路感染。使用润滑剂和保湿剂。
- 盆底物理治疗改变生活，字面意义上的改变。
- 欲望减退：加强伴侣沟通、正念和感官聚焦练习。个别情况下，在专业监控下考虑睾酮治疗。
- 避免刺激物：香皂、阴道冲洗剂、过量咖啡因（若引发尿急）。

临床小故事：一位跑马拉松的患者惊讶地发现，阴道雌激素加盆底锻炼比任何“神奇茶”都更有效地减少了尿急。科学 1 – 迷思 0。

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