40岁以后理想的饮食：肌肉、能量与健康心智的关键

每个十年都会带来激素挑战、肌肉流失，甚至是以前你根本不会想到的健忘。但别担心，我在这里引导你进入这个宇宙，顺便说一句，当你理解它时，它其实更有趣。

调整菜单：蛋白质、纤维与创意

说实话，多年前很多患者来找我时坚信只要计算热量，买网红推荐的最新蛋白粉就够了。但科学和经验告诉我们事实恰恰相反。40岁以后（更别说65岁以后或更年期期间），优质蛋白质成为你最好的盟友。

你知道吗？根据你的人生阶段，你每天可能需要摄入高达每公斤体重1.2克的蛋白质？不过，也别盲目追求蛋白质，过量可能会挤占其他基本营养素，比如纤维，而纤维同样扮演着重要角色。

有一次，在一个女性俱乐部的励志讲座上，我做了一个小测试：大家猜一杯鹰嘴豆含多少蛋白质？很少人知道……没人想到除了蛋白质，它们还富含大量纤维和矿物质。有趣的是：蛋白质与纤维的平衡调节你的能量，帮助减少那些难以抗拒的渴望，同时让你的思维更集中。

发现抗炎饮食，改善整体健康

肌少症：无形的肌肉“告别”

你是否感觉提超市购物袋不再像以前那么轻松？你很可能正在经历著名的肌少症（是的，它确实存在）。数据是这样的：30到60岁之间，你每年可能流失多达250克肌肉！更糟的是，70岁以后，每十年可能流失多达15%。我知道这听起来很吓人——当我第一次读到相关论文时我也抗议过——但好消息是。

运动和蛋白质结合起来，比你想象的更能阻止这种衰退！我曾提醒一位摩羯座且有些固执的患者：你不必报名最贵的健身房；每周三次散步和自身体重训练就足够了。让它变得有趣，放上你最爱的播放列表，把日常变成尊敬你身体的仪式。（是的，有时我会用占星隐喻，如果多年经验不能加点趣味，那还有什么意义呢？）

为什么40岁以后恢复变得困难？

头脑清醒，肚子满足：大脑健康与睡眠的秘密

再告诉你一个宝藏：如果不给大脑提供全套营养，它的认知功能会急剧下降。我说的是欧米伽-3（鱼类、奇亚籽和核桃是日常必备）、胆碱（鸡蛋的朋友们，你们走运了！）和肌酸（不仅仅是健美运动员的专利）。我在最新电子书中分享了一个好方法：每周尝试30种不同植物，为你的生活注入微量营养素和保护性化合物。顺便还能享受“盘中彩虹”，用多样性惊喜你的基因。

还有，别忽视补水。我曾向一群咖啡成瘾的高管解释：即使是轻度脱水，也会让大脑萎缩，让灵感比周一早晨上班的动力消失得更快。

你是不是睡眠不好的人？我保证减少糖分、增加纤维能极大改善睡眠质量。先从用全谷物替代精制谷物开始，看看你的能量如何不再像过山车一样起伏。

人体衰老有两个关键年龄：40岁和60岁。

小改变，大成果

最后，我坦白说，没有人能一夜之间改变。我喜欢那些相信靠一杯流行奶昔就能解决多年坏习惯的患者，但事实是需要坚持，并选择科学支持的模式：地中海饮食、DASH饮食、钱包……或者我称之为“有严肃姓氏的饮食”。

让它简单点：下一次做博洛尼亚肉酱时，把一半肉换成扁豆，一周吃几次燕麦，多买点鱼（罐装金枪鱼也算）。别忽视坚果和种子，它们帮助控制胆固醇，搭配燕麦效果更佳，而且你可以用一点创意把它们加入任何菜肴。

准备好与激素、肌肉和神经元和解了吗？记住：这不是时尚，而是用常识、味道和一点幽默投资你的未来自我。正如我在咨询时常说：“最好的饮食是让你感觉良好……偶尔还能让你会心一笑的饮食！”