你摄入纤维不足吗？这样会损害你的肠道微生物群并增加患病风险

摄入纤维不足会损害你的肠道微生物群和免疫力。用精制谷物替代全谷物会增加消化问题和慢性疾病的风险。...

目录

1. 当你用精制食物替代全谷类时，身体会发生什么
2. 纤维：远不止“为了上厕所顺畅”
3. 低纤维饮食：消化问题与慢性病风险
4. 为什么精制产品和纤维补充剂不同
5. 如何在不引起不适的情况下通过全食增加纤维
6. 从餐盘开始改变你的健康

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用精制产品代替全谷类食物已经大幅减少了膳食纤维和其他具有保护作用的化合物的摄入。这个看似“微小”的变化有深远的后果：更多的消化不适和更高的慢性病风险，多位营养与微生物组专家一致认为。

当你用精制食物替代全谷类时，身体会发生什么

当谷物被精制时，麸皮和部分胚芽被去除，而这些正是最富含纤维、维生素和生物活性化合物的部分。剩下的基本上是易消化的淀粉。

如果系统性地将全麦面包和糙米换成白面包、饼干、糕点、加糖谷物和零食，你的身体就会从持续获得纤维转为几乎“干涸”地缺乏这种营养素。

这种下降不容小觑：据估计多达97%的成年人未达到每日纤维摄入建议，依据年龄和性别，建议量大约为每天25到34克。简单来说，这意味着几乎所有人摄入的纤维都低于其消化系统顺畅运作并防护炎症过程所需的量。

在科学文献中，纤维已被视为一种“公共健康关注的营养素”，因为其缺乏与更多的慢性疾病和较差的生活质量持续相关。

一个有趣的数据：几乎不食用精制产品的传统人群每日纤维摄入可超过80克，便秘、憩室病和结直肠癌的发病率非常低。

榅桲：一种少吃但纤维含量高的食物

纤维：远不止“为了上厕所顺畅”

“纤维”这一术语实际上涵盖了一整类来源于植物的复杂碳水化合物，具有不同的结构和功能。一般而言，可分为两大类：

• 可溶性纤维：可溶于水并形成类似凝胶的物质。经典例子为存在于燕麦和大麦中的β-葡聚糖。这类纤维：
• 有助于降低血液胆固醇
• 增加饱腹感
• 有助于稳定血糖

• 不可溶性纤维：不溶于水，能增加粪便体积。存在于坚果、豆类、全谷物、某些蔬菜和许多水果的果皮中。其主要功能是促进肠道通行，预防便秘。

两类纤维都很重要。部分纤维，尤其是一些可溶性纤维，会被结肠中的细菌发酵。结果会产生短链脂肪酸，如丁酸、醋酸和丙酸。这些化合物：

• 滋养结肠细胞
• 改善某些矿物质的吸收
• 降低局部和全身性炎症
• 帮助调节免疫反应

事实上，多位研究者指出，工业化社会中常见的许多疾病与一种慢性炎症状态和免疫系统失调有关，而这在一定程度上源于纤维不足且微生物组贫乏的肠道。

另一个引人注目的方面是纤维可像海绵或基质一样捕捉不需要的物质。近期研究表明，高纤维饮食可能有助于排除环境毒物，如某些微塑料，促进通过粪便将其排出。从这个角度看，纤维是对抗日常污染的额外屏障。

低纤维饮食：消化问题与慢性病风险

当优先选择精制产品导致纤维摄入下降时，其影响会在不同层面显现。

在日常生活中，最明显的后果通常是消化方面的：

• 持续性便秘或便秘与腹泻交替
• 腹胀和腹部胀满感
• 更容易发生痔疮和肛裂
• 憩室形成更为常见
• 进食后普遍不适

在我作为虚拟顾问参与的营养教育项目中，常见依赖白面包、零食、含糖饮料和快餐的人会描述类似模式：几天才上一次厕所，排便困难、疼痛且沮丧。当逐步引入全谷物和更多蔬菜时，肠道通行的改善通常被形容为“惊人地快速”。

超出肠道层面，长期缺乏纤维与以下风险增加有关：

• 肥胖及难以调节食欲
• 2型糖尿病与胰岛素抵抗问题
• 心血管疾病，因血脂和血压异常
• 结直肠癌
• 慢性炎性疾病及部分自身免疫疾病的发病率增加
• 更多过敏及与免疫反应失衡相关的紊乱

关于微生物组与肠道健康的书籍（由研究饮食、肠道菌群与免疫关系的学者撰写）在一点上达成共识：富含植物性纤维的饮食与更低的炎症水平以及多种慢性疾病风险的降低持续相关。

一个有趣的细节是，纤维也影响情绪。通过肠-脑轴，细菌发酵纤维产生的代谢物会调节神经递质和参与应激与焦虑感知的物质。那些改善饮食模式、增加水果、蔬菜、豆类和全谷物摄入的人，通常不仅消化更好，还描述了思维更清晰、情绪更稳定。

为什么精制产品和纤维补充剂不同

过去几十年纤维摄入下降与超加工食品的兴起密切相关。小麦、稻米和其他谷物的精制，以及零食、饼干和含糖饮料的生产，使得绝大部分热量来自极少或不含纤维的产品。

作为回应，市场上出现了补充剂和“强化”纤维的食品：棒状产品、添加了纤维的酸奶、含菊粉的饮料等。它们通常使用的分离成分包括：

• 车前子（Psyllium）
• 甲基纤维素
• 菊粉和低聚果糖

尽管其中一些补充剂在特定情境下可能有用，但关于其效用的研究结果并不一致。总体来看，效果取决于纤维类型、剂量，以及最重要的个人微生物组特征。目前仍缺乏足够强有力的临床试验和对比研究，来系统评估补充剂纤维与全食纤维的差异。

此外，浓缩纤维，尤其以液体形式或大量服用时，可能引起：

• 明显胀气
• 过多放屁
• 腹泻或大便过软
• 易感肠道人群的敏感性增加

部分原因是含纤维液体通过消化道的速度快于富含纤维的固体食物，这可能在肠道敏感的人群中诱发症状。

另一方面，单一的分离纤维缺乏完整植物食物的营养复杂性。例如，一份豆类不仅提供纤维，还含有：

• 植物蛋白
• B族维生素
• 如铁、镁和钾等矿物质
• 抗氧化的植物营养素
• 在同一基质中组合的不同类型纤维

类似地，带皮的苹果、生胡萝卜或一把坚果也有相同的综合效应。没有任何补充剂能完全复制这种营养和生物活性化合物的协同作用。专家的建议很清楚：补充剂可以作为短期辅助手段，但基础应始终来自真实的植物性食物纤维。

如何在不引起不适的情况下通过全食增加纤维

增加纤维并不意味着一夜之间变成完美饮食。事实上，剧烈改变可能带来不适。关键在于循序渐进和现实可行。几个实用策略：

• 逐步增加纤维
从每天多吃一份水果或蔬菜开始，每隔几天再增加一种新的纤维来源。这样能给你的微生物组时间去适应。

• 保证充足饮水
纤维，尤其是不可溶性纤维，在有适当水合时效果更好。没有足够水分，反而可能加重便秘。

• 在每餐优先选择全谷和完整食物
• 早餐：燕麦、全谷面包、带皮新鲜水果、奇亚籽或研磨亚麻籽
• 午餐与晚餐：半盘蔬菜、每周多次的豆类摄入、全谷类如糙米、藜麦或大麦
• 点心：水果、坚果、自制少油且不加糖的爆米花

• 追求植物多样性
研究显示，每周摄入超过三十种不同植物的人群，其肠道微生物组往往更具多样性。不必执着计数，但有意识地多样化：不同的水果、各色蔬菜、多种豆类、坚果与种子，会很有帮助。

• 选择实惠可得的选项
不必依赖昂贵产品。一些经济且高纤的选择包括：
• 冷冻水果，用于奶昔或简单甜点
• 干豆或罐装豆类，食用前充分冲洗
• 牛油果，提供纤维与健康脂肪
• 奇亚籽与亚麻籽，易于加入酸奶、沙拉或汤中

在许多营养教育项目中，人们发现当他们用这些简单选项替代部分精制产品时，不仅消化改善，还能感到整日更持久的能量，且对甜食的渴望减少。

从餐盘开始改变你的健康

用精制产品替代全谷类已使现代饮食在很大程度上失去纤维和保护性营养素。这一缺口促成了常见的消化不适，并使内部环境更容易出现炎症与慢性疾病。

与此同时，累积的证据指向一个令人鼓舞的结论：在饮食中恢复多样且完整的植物性食物，对微生物组、免疫系统、代谢和情绪健康都有深远而积极的影响。

在肠道健康教育的讲座中常重复一句既简单又有力的话：每次你选择整果而不是加糖果汁、选择全麦面包而非白面包、自己做豆类而不是吃超加工食品，你都在向身体和微生物组发送一个明确信号：“我想要一个更少炎症、更有弹性、对疾病防御更好的内在环境”。

这不是追求完美，而是选择方向。通过持续的小改变，优先全食纤维并逐步减少精制食品，能决定你的肠道是仅仅“勉强存活”，还是能真正蓬勃发展，从而长期支持你的健康。

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