不只是睡眠：7种休息方式，帮助你战胜倦怠并重振精力

从心理学、营养学到睡眠医学，许多大学——包括哈佛——今天提出了一个非常明确的观点：没有单一的疲惫类型，也没有单一的休息方式。

当前的大学研究方法建议做一件非常具体的事：
识别自己在哪些方面感到精疲力竭，并在日常生活中运用实用方法来恢复你的身体、心理和情感能量。

我们来一起把它拆解，用科学、真实案例和从今天就能开始应用的工具。

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大学研究对疲劳与休息的建议是什么

多个大学研究团队（如与哈佛相关的团队）在一个关键点上达成共识：

• 睡眠是必要的，但并不足够。


• 存在不同领域的疲劳，这些疲劳影响你的表现、情绪和健康。


• 如果你能识别疲劳的类型，就能选择合适的休息方式，而不是只试图多睡一点。

内科医生及作者桑德拉·道尔顿·史密斯（Saundra Dalton Smith）推广了这个理念，提出了相互补充的七种休息。研究幸福感的大学也一致认为：
当你只关注睡眠而忽视其他休息方式时，慢性疲惫就会出现。

在门诊中我每周都看到这样的例子：有人睡七八小时却说：
“我起床就觉得很累，好像根本没睡一样”。
当我们复盘时，问题几乎从不只出在睡眠；出问题的是整体休息。

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为何良好睡眠不一定让你精力充沛

睡眠有奇妙的功能：修复组织、巩固记忆、调节食欲和压力激素。然而：

• 如果你的大脑没有得到休息，早上会被“脑内噪音”唤醒。


• 如果你沉浸在屏幕中，你的感觉系统会持续处于警觉状态。


• 如果你有未处理的情感冲突，你的情感能量会被消耗殆尽。


• 如果你忽视社交或精神生活，会出现空虚和冷漠。

举个在门诊中常见的小故事。
一位律师患者自豪地坚持她的“完美睡眠”习惯：
“帕特里夏，我每天都按时睡八小时，但每天早上都感觉像被卡车碾过一样”。

我们发现的问题：

• 上床前还在回复工作的邮件。


• 整夜开着通知。


• 不肯拒绝自己并不享受的社交活动。


• 没有创意类的休闲活动，只有义务。

结论：睡眠被部分照顾，但心理、感觉、创造和社交休息都很糟。
当我们开始处理那些其他类型的休息后，她的“永恒疲惫”感就减少了，即便睡眠时间并未增加。

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科学提出的七种休息及其应用方法

完整地图如下。我建议你在阅读时思考：
“在这些休息中，我欠自己的是什么？”

一、身体休息

不仅仅是睡觉，而是智能地在活动与休息之间交替。

包括：

• 高质量的夜间睡眠。


• 如果日程允许，短时间午睡。


• 长时间久坐时，短暂起身伸展的休息。


• 轻度体育活动，如柔和的瑜伽或悠闲散步。

在工作坊中常让人惊讶的一点是：
轻柔运动也是身体休息的一部分。
饭后短暂散步能比瘫坐着看手机更让你恢复活力。

二、心理休息

指的是在以下情况下给你的大脑一个喘息机会：

• 思绪飞速运转。


• 难以集中注意力。


• 读同一句话三遍却记不住内容。

简单有效的工具包括：

• 睡前列待办事项清单，把未完成的事情从脑中“取出”。


• 每天多次练习两到三分钟的专注呼吸。


• 短时间内避免多任务操作，专注于一件事。

在企业团体中，许多人承认他们并非身体疲惫，而是被持续的内在噪音耗尽。教会他们心理小休息例程后，生产力改善往往超过延长睡眠时间。

三、精神/灵性休息

不限于宗教。与感到生活有意义与更大联结有关。

可能来自：

• 如果你是信徒，可以通过祈祷获得。


• 在自然中散步，让你记起自己是更大整体的一部分。


• 志愿服务或社区帮助。


• 反思价值观并让决策与之对齐。

当有人对我说：
“我的生活一切都井井有条，但我感到空虚”，
我们几乎总是在谈论精神休息的缺失，而不是床垫的问题。

四、感觉休息

我们生活在持续刺激模式中：屏幕、通知、噪音、强光。神经系统会被过度刺激。

感觉休息不足的信号：

• 对以前能忍受的噪音变得易怒。


• 无明显医学原因就在一天结束时头痛。


• 强烈想把一切“调成静音”。

非常简单的对策：

• 调低设备亮度和音量。


• 设定无屏时段，例如用餐时间。


• 在家里创造一个安静角落，光线柔和、噪音少。


• 闭眼练习引导冥想。

道尔顿·史密斯本人强调：减少刺激是一种非常强大的休息方式，并非流行而已。

五、情感休息

当你允许自己感受并表达而不是积压时，就会发生这种休息。

情感疲惫出现于：

• 你不断吞下让你不快的事情。


• 你为所有人扮演“坚强的人”，却不分享自己的负担。


• 即使精力被耗尽，你仍因说“不”而感到内疚。

有用的策略：

• 写日记，把感受无过滤地倾诉出来。


• 与信任的人交谈，不要淡化你的情绪。


• 学会设界限，对你不能或不想承担的要求说不。

科学很明确：压抑情绪会增加焦虑、抑郁甚至身体问题的风险。凭经验我直言：
没有病人因为哭而崩溃，但确实有人因长期忍耐而崩溃。

六、创造性休息

适合于：

• 整天解决问题的专业人士。


• 需要新点子的学生。


• 感觉“想不出新点子”的人。

激活创造性休息的简单方法：

• 接触艺术：音乐、绘画、电影、戏剧。


• 去新地方，即便只是不同的公园或街区。


• 听励志讲座并与他人讨论想法。


• 玩创意材料，即便不产生“有用”产出。

简短的案例：
一位创业者坚信自己是“身体疲惫”。检查后发现他睡眠和饮食尚可，但几个月来没有任何乐趣：不看书、不听音乐、没有爱好。
我们加入了小剂量的创造性休息，比如去听音乐会、重拾摄影。
几个月后他说：
“我感觉火花回来了，疲惫不再压垮我”。

七、社交休息

并非指“拥有很多朋友”，而是指平衡那些滋养你和消耗你的人际关系。

观察：

• 与之相处你感到真实轻松的人。


• 与之相处你之后需要恢复的人。

实用要点：

• 优先与能带给你平静、支持和快乐的人见面。


• 减少与不断要求或批评你的人相处的时间。


• 允许自己拒绝那些仅出于责任而接受的邀请。

我在讲座中提到这点时，总有人会承认：
“我想我不需要休息工作，而是需要远离某些人”。
而他们大多是对的。

我也建议你阅读： 如何让我们的头脑从社交网络中得到休息

如何识别你的身体、心理与情感疲劳领域

我给患者和工作坊常用一个快速自评。
请在每项中从一到五打分，1为“非常差”，5为“非常好”。

• 身体
  你起床时有些精力，身体不持续疼痛，能比较灵活地活动。



• 心理
  你能较轻松地集中注意力，不会整天感到脑子超速运转。



• 情感
  你能识别自己的感受，至少会与某人或通过书写分享，而不是整天压抑。



• 感觉
  你能容忍周围的噪音和光线，而不会感觉快要崩溃。



• 创造力
  你有想法、好奇心并愿意学习新事物。



• 社交
  你至少有一两段能做真实自我的关系，不必戴面具。



• 精神/灵性
  你感觉生命有某种意义或目标，即便仍在探索。

在你得分较低的领域，就是你优先需要恢复的疲劳类型。
注意研究和门诊中看到的一个细节：
当你改善一两种休息类型时，其他方面也会连带受益。

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恢复能量的每日微休息计划

你不需要一天之内改变整个人生。大学研究方法强调小而可持续的调整。

你可以在一周内试试下面这种方案：

• 早晨
  醒来后在看手机前做三次深呼吸。
  伸展手脚一分钟。
  这样就向你的身体和心理休息致了一个小意。



• 工作中段
  做三到五分钟的无屏休息。
  望向窗外、喝水、走一走。
  这能安抚你的感觉系统并减少心理噪音。



• 下班或下课后
  做一项短时间让你觉得有创造性或愉悦的活动：音乐、绘画、阅读启发性的内容。
  不必持续一个小时，十五分钟的专注就能看见效果。



• 有意识的人际联系
  每天至少寻找一次滋养你的社交互动：简短通话、真诚的消息、安静的咖啡时间。
  这样滋养你的社交与情感休息。



• 睡前
  写下三件事：明天让你担心的事、一件你感恩的事、今天你做得好的事。
  然后把手机放远、调暗灯光。
  这个仪式结合了心理、情感与精神的休息。

当人们应用这一基本方案时，很多人在几周后会告诉我：
“我的睡眠差不多没变，但我感觉没那么疲惫了”。
这不是魔法；而是你在更多维度上得到了休息。

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如果疲惫不消应何时寻求专业帮助

尽管这种方法很有帮助，但也要负责任地看待问题。建议在以下情况寻求专业帮助：

• 你已经好几周感到疲惫且没有改善，即使做了改变。


• 出现令人担忧的身体症状，如显著体重下降、呼吸困难、心悸或剧烈疼痛。


• 你几乎每天都感到缺乏动力、悲伤或易怒。


• 你的工作或学习表现明显下降。

下列专业人士可以提供帮助：

• 医护人员以排除医学原因。


• 心理学家帮助处理心理、情感和社交方面的休息。


• 营养师评估你的饮食是否支撑或破坏你的能量。

我的临床经验和证据一致：
仅靠更多睡眠或更多咖啡来应对疲惫，只会拖延问题。
当你正视疲劳领域并应用实用方法，你的能量将不再是谜，而变成可以有意识维护的资源。

如果只能选一种，
今天你会专注在哪一种休息上？