黑胡椒与橄榄油：使营养翻倍的搭档

在日常菜肴中加入黑胡椒和橄榄油可改善维生素与类胡萝卜素的吸收，从而增强各类营养素的效果。...

目录

1. 某些脂肪和香料如何改善维生素吸收
2. 脂溶性维生素与类胡萝卜素：为什么需要脂肪
3. 黑胡椒：从财富象征到营养助推器
4. 健康油脂在沙拉与植物性菜肴中的作用
5. 当吸收受阻：吸收不良、压力与肠道健康
6. 日常更好利用营养的实用建议

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某些脂肪和香料如何改善维生素吸收

多年来有人反复强调要吃得健康就应几乎避免所有脂肪。然而，最新的研究显示情况大不相同。每天在饮食中加入少量的健康脂肪和某些特定的香料，可以成倍提高脂溶性维生素和类胡萝卜素的吸收，改善蔬菜及植物性食物中营养素的利用率。

在门诊我常见到有人吃很多沙拉、蒸蔬菜和水果，但仍然感到疲劳、皮肤暗淡或血检显示维生素D或A缺乏。在许多情况下，问题不在于他们吃什么，而在于如何搭配。一勺好油、一把坚果或一点黑胡椒，就可能在这些营养素的生物利用度上产生真正的差异。

营养小趣闻：传统上，许多文化就把油脂与富含色素的植物搭配。地中海以橄榄油与番茄、甜椒的炒制为代表，印度咖喱用酥油与香料的做法，也是营养学今天所解释的经验性例证。

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脂溶性维生素与类胡萝卜素：为什么需要脂肪

维生素A、D、E 与 K是脂溶性的，也就是说它们需要脂肪才能溶解并被吸收。许多类胡萝卜素也同理，例如胡萝卜中的β-胡萝卜素或番茄中的番茄红素。

简单来说，当你吃一份没有任何脂肪的胡萝卜、菠菜和番茄沙拉时，这些色素和维生素中有相当一部分无法进入血液循环。它们被困在食物的“基质”中，最终被排出体外。

所谓“基质”是食物的物理结构，由纤维、蛋白质和碳水化合物构成。在这一结构被破坏、维生素被释放之前，肠道无法接触到它们。在营养教育讲座中，我常用一个简单的例子：完好无损出现在粪便里的整粒甜玉米。它含有纤维、蛋白、维生素和钾，但若没嚼碎，几乎完整地通过消化道。

一旦被释放，脂溶性维生素需要特殊的运输方式。在脂肪和胆汁存在下，机体会形成一些微小结构，称为胶束，这些胶束将维生素包裹并送到小肠细胞，使其进入血液。没有这种脂质胶束，大部分维生素会：

• 在肠道的水性环境中无法良好溶解
• 无法到达吸收细胞
• 随粪便丢失

因此，用优质脂肪来源搭配蔬菜极为重要。一些实用例子：

• 绿叶蔬菜配特级初榨橄榄油
• 磨碎胡萝卜配牛油果或奇亚籽
• 番茄轻煮并加橄榄油
• 用少量酸奶、开菲尔或强化植物饮品做的水果蔬菜奶昔

多项临床随访显示，仅通过这些简单调整，就能在维生素D和β-胡萝卜素等指标上看到改善，而不必立即补充营养补剂。

黑胡椒：从财富象征到营养助推器

在古代，黑胡椒曾贵重到可作为货币使用。如今几乎世界各地的厨房都有它，但人们很少把它视为除调味外的营养工具。现代科学表明，它的作用远不止于味道。

这种香料含有一种活性成分——胡椒碱，它能促进维生素和其他营养素的吸收。其机制是干扰某些将肠道已吸收物质排出细胞外的“转运体”。通过部分阻断这些排出系统，胡椒碱使得更多的维生素和类胡萝卜素能够真正进入血液循环。

在健康烹饪工作坊中，我常做这样的实验：
请参与者品尝有无黑胡椒且有无少量橄榄油的南瓜浓汤。除了大家一致认为加香料与油的版本更美味、更有饱腹感外，我们还解释了这种组合会：

• 更好地从南瓜肉中释放类胡萝卜素
• 因脂肪的存在增加胶束形成
• 在胡椒碱作用下，使更多潜在的维生素A被吸收

并非偶然，像亚洲的“黄金奶”这类传统饮品会把牛奶、姜黄、黑胡椒与脂肪混合。几个世纪以来人们用这种配方提升活力、增强免疫力，现代也发现黑胡椒能提高姜黄素（姜黄的活性成分）的生物利用度。

健康油脂在沙拉与植物性菜肴中的作用

并非所有脂肪在改善类胡萝卜素和维生素吸收方面作用相同。近期研究发现，油的类型会影响消化过程中形成的胶束与纳米颗粒的大小与特性。

例如，特级初榨橄榄油有利于形成能显著提高类胡萝卜素吸收的结构。相反，某些短链或中链脂肪可能形成过小或组成不够理想的胶束，不太适合运输这些色素。

在门诊审查以植物为主的饮食者时，我的关键建议之一是：

• 将特级初榨橄榄油作为拌菜和轻烹的主要脂肪来源
• 在沙拉中搭配核桃或杏仁等坚果
• 在蔬菜和浓汤上撒上研磨的种子（亚麻、芝麻、奇亚）
• 每周在蔬菜菜肴中多次加入牛油果

食品科学研究的一个有趣发现是，当提供含菠菜、胡萝卜和番茄的沙拉时：

• 未加油脂调味，餐后血液中几乎检测不到类胡萝卜素
• 用少量油脂调味，吸收的类胡萝卜素显著增加

此外，研究者正在开发用植物蛋白或脂肪乳状液制成的纳米颗粒来封装维生素（如维生素D或β-胡萝卜素）。在实验模型中，这种策略使服用β-胡萝卜素补充剂后血液中可用的维生素A增加了约20%。

尽管这些技术尚在完善，日常生活中最实用的规则仍然是：别把一盘色彩斑斓的蔬菜吃进嘴里却没有至少一点健康脂肪。

在家中不应存放橄榄油的地方

当吸收受阻：吸收不良、压力与肠道健康

并非每个人对营养素的吸收效率都相同。有些临床情况会使肠道难以利用维生素，即便饮食本身无问题。常见的吸收不良原因包括：

• 乳糜泻
• 炎症性肠病，如克罗恩病或溃疡性结肠炎
• 慢性胰腺炎
• 导致胆汁生成受损的肝脏疾病
• 既往消化道手术

在这些情况下，机体产生的消化酶或胆汁减少，影响脂肪的消化，从而妨碍维生素A、D、E和K的吸收。患有这些疾病的患者，常需求助于经过特殊配方以利吸收的针对性补充剂。

同时，像JoAnn Manson这样的预防医学专家提醒，普通人群通过均衡多样的饮食通常可以满足维生素和矿物质需求，无需普遍依赖补充剂。

从健康心理学角度也应考虑到慢性压力、睡眠质量差和肠道菌群失衡的作用。我在门诊中反复看到那些压力大、进食匆忙且咀嚼不足的人，尽管理论上“吃得好”，却更常出现消化不适和较差的营养状态。我常与他们一起强调的几点：

• 吃饭时不看屏幕，保持专注
• 咀嚼至能感到接近奶油状的质地再吞咽
• 尽量保持较为规律的用餐时间
• 注意睡眠与休息

仅选择好食物还不够。需要为身体创造合适的生理与情绪条件，才能把食物转化为能量、防御力和修复组织。

日常更好利用营养的实用建议

最后，这些基于证据与临床经验的简单策略，有助于在日常生活中提高脂溶性维生素和类胡萝卜素的吸收：

• 始终用某种健康脂肪搭配绿叶沙拉
实例：特级初榨橄榄油、牛油果或一把坚果

• 在富含类胡萝卜素的菜肴上撒上现磨黑胡椒
适合：南瓜浓汤、橙色蔬菜的炒菜、含姜黄的菜肴

• 早餐中若包含水果和蔬菜，不要怕加一点脂肪
例如：全麦吐司配牛油果与番茄，或天然酸奶配水果与种子

• 对部分蔬菜进行轻度烹调
用橄榄油轻炒胡萝卜或番茄，较单纯生食更有利于类胡萝卜素释放

• 关注可能的吸收不良迹象
无意减重、粪便油腻或漂浮、持续疲劳或血检显示维生素缺乏，应咨询专业健康人员

• 记住咀嚼的重要性
尤其是包膜坚硬的食物，如玉米、某些谷物和某些豆类

在激励讲座中我常这样总结： 关键不在于你吃了什么，而在于你的身体能利用多少。一滴橄榄油、一撮黑胡椒、更好的咀嚼和更安静的用餐环境，能把你的一盘蔬菜变成对细胞真正有用的“天然补充剂”。

如果你把这些小决定与富含蔬菜、豆类和低加工食物的饮食结合起来，就在利用科学来让每一口都发挥最大效果。

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