在20世纪50年代，一组研究人员启动了一项非常宏大的研究，旨在了解饮食习惯和生活方式如何影响罹患心血管疾病的风险。

这项研究后来被称为七国研究。它汇集了居住在美国、欧洲和日本的数千名成年男性的数据。

结果显示，饱和脂肪的摄入、胆固醇水平以及冠心病之间存在关联。但还有一项数据也非常引人注目：居住在意大利、希腊和克罗地亚等地中海国家的人，心血管疾病发生率更低。

研究人员将这一发现与一种非常具体的饮食方式联系起来：饮食多样，富含水果、蔬菜、豆类、全谷物、种子、坚果、瘦肉蛋白和健康脂肪，尤其是特级初榨橄榄油。

从那时起，地中海饮食成为最受研究和推荐的饮食方式之一，常用于维护心血管健康。它与更理想的LDL胆固醇水平（俗称“坏胆固醇”）、更好的血压控制，以及在某些人群中更低的2型糖尿病风险有关。

此外，它还有一个很大的优点：它不依赖稀有或难以获得的食材。它的许多食物都来自日常厨房：橄榄、全麦面包、豆类、蔬菜、水果、沙丁鱼、新鲜鱼类、原味酸奶、坚果、香草和橄榄油。

NYU Langone Health 的预防性心脏病学家 Sean Heffron 用一句非常清楚的话来形容它：这是一种有科学研究支持、同时也很好吃的饮食方式。而这一点非常重要。当一种饮食既美味、灵活，又容易坚持时，它更有可能变成真正的习惯，而不是一时的减肥方案。

什么是地中海饮食，为什么它被认为健康



地中海饮食远不只是“能吃什么、不能吃什么”的清单。它是一种生活方式，灵感来自地中海沿岸多个国家的传统饮食。

它的主要目标是优先选择完整、天然、少加工的食物。也就是说，真正的食物：蔬菜、水果、豆类、全谷物、鱼、橄榄油、坚果、种子、香草和香料。

它也鼓励更多在家做饭、放慢节奏吃饭，并且无负担地享受食物。这并不意味着每天都要吃得完美，而是回到更简单、更清新、更有意识的饮食方式。

它的一个强项在于，它不会不必要地去掉整个食物类别。相反，它提倡平衡。它给植物性食物更多空间，减少超加工食品，并限制饱和脂肪。

对一些人来说，这种方式比严格节食更不容易带来焦虑。它不要求你计算每一口，但会提醒你关注食物质量和份量。

地中海饮食的主要食物



地中海饮食的基础其实很简单。你不需要在一天之内彻底改造厨房。可以从一些小变化开始。

最重要的食物包括：


  • 新鲜蔬菜和水果：种类越丰富越好。番茄、菠菜、胡萝卜、茄子、西葫芦、苹果、橙子、莓果或葡萄都是很好的例子。

  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、芸豆、四季豆和豌豆。它们有饱腹感、价格实惠，而且用途很多。如果你对这一点感兴趣，也可以看看如何通过豆类控制胆固醇。

  • 全谷物：全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、全麦意面或大麦。

  • 坚果和种子：核桃、杏仁、榛子、奇亚籽、亚麻籽或芝麻，份量适中即可。

  • 特级初榨橄榄油：这是这种饮食方式中的主要脂肪来源。

  • 富含omega-3的鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼或凤尾鱼。

  • 瘦肉蛋白：鸡肉、火鸡、鸡蛋和天然乳制品，适量食用。



红肉并不会完全消失，但摄入频率会更低。加工肉制品、糕点、甜食、油炸食品和超加工产品也是如此。

鸡蛋和乳制品也可以成为这种饮食模式的一部分，但最好选择简单的形式：原味酸奶、适量奶酪，以及尽可能选择自制料理。

关于红酒，传统地中海饮食中确实常会提到它，尤其是在少量并与正餐一起饮用的情况下。但这并不意味着如果你平时不喝酒，就应该开始喝酒。获得地中海饮食的益处并不需要酒精，而且如果在怀孕、某些疾病、正在服用特定药物或有酒精使用问题的情况下，并不建议饮酒。

按地中海风格饮食的简单示例



一份地中海风格的早餐可以很简单：全麦吐司配牛油果、番茄和少许橄榄油。你也可以加一碗原味酸奶、鲜水果和一小把核桃。

午餐方面，一个不错的选择是烤蔬菜鹰嘴豆温沙拉，加入橄榄油、柠檬和香草。如果你想吃得更完整一些，还可以加鸡蛋、金枪鱼或鸡肉。

晚餐时，你可以准备煎鱼配炒蔬菜，再加一小份糙米。另一种选择是全麦意面，配自制番茄酱、橄榄油、罗勒和少量奶酪。

关键在于平衡。不是只吃沙拉，也不是饿肚子。事实上，这种饮食之所以常常效果不错，一个原因就是它具有良好的饱腹感。豆类、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪可以帮助避免那种让你忍不住随便吃点什么的强烈饥饿感。

一个实用小技巧：吃饭前先看看自己的盘子。如果一半是蔬菜，一部分是蛋白质，另一部分是全谷物碳水，那就已经做得很好了。再加一点健康脂肪，比如橄榄油或几颗坚果，这就是一顿完整的餐食了 😊

地中海饮食对心脏和代谢的益处



地中海饮食是与心血管健康关系研究最多的饮食方式之一。多项研究把它与更低的心脏病风险联系在一起，尤其是在配合其他健康习惯时更是如此。

它的益处可能与几个因素有关：脂肪质量更好、膳食纤维更多、天然抗氧化物摄入更高、超加工食品更少，以及炎症控制更理想。

研究也观察到，它可能有助于改善血糖水平，并在某些人群中降低2型糖尿病的风险。不过，重要的是要记住：任何饮食都不能替代医疗随访，尤其是当你已经有明确诊断或正在服药时。

地中海饮食还与更少的氧化应激暴露有关。这是因为它包含大量富含保护性成分的植物性食物，例如水果、蔬菜、香草、橄榄油和坚果。

在怀孕期间，一些研究观察到，健康饮食模式可能与妊娠糖尿病或高血压等并发症风险较低有关。但在这个阶段，饮食安排始终最好由健康专业人士进行个性化调整。

这里还有一个我们有时会忘记的事实：地中海饮食有帮助，但它本身并不是魔法。要呵护心脏，运动、休息、压力管理以及避免吸烟也同样重要。

如果你觉得压力正在影响你的身体或饮食选择，这篇关于皮质醇偏高的信号的文章也许能给你一些方向。很多时候，我们进食并不只是因为身体饿；也可能是因为疲惫、焦虑或心理过载。

地中海饮食有助于减肥吗？



是的，它可能有帮助。但有一个非常重要的前提：想要减重，总热量摄入也很关键。

地中海饮食中的食物很有营养，但并不都低热量。橄榄油、坚果、杏仁、奶酪或牛油果都很健康，但如果吃得过量，也会让减重变得更困难。

因此，目标不是在已经很丰富的饮食上再额外加橄榄油、坚果和全麦面包。真正的改变在于，用更高质量的选择替代不那么健康的食物。

比如，用原味酸奶配水果替代甜饼干；用烤蔬菜替代油炸食品；用豆类代替加工肉制品；用橄榄油代替工业酱料。这样的小改变，长期来看可以带来很大不同。

Cleveland Clinic 的注册营养师 Julia Zumpano 经常强调这一点：地中海饮食可能有助于体重管理，但仍然要注意份量。

一项针对3万多名意大利人的研究发现，那些更严格遵循这种饮食模式的人，在12年后出现肥胖或超重的可能性更低。

另一项研究观察了565名成年人，他们在前一年里有意减掉了至少10%的体重。结果显示，与没有遵循这种饮食的人相比，那些自述更好遵循地中海饮食的人，更有可能维持住减掉的体重。

这给了我们一个很有价值的启示：地中海饮食不仅可能帮助减重，也可能帮助维持已经达到的体重。在现实生活中，这一点和减掉多少公斤一样重要。

如何轻松开始地中海饮食



你不需要从星期一开始就做到完美。实际上，过于严格的改变通常持续不了多久。更好的方法是先选择一两个习惯，反复坚持，直到它们变得自然。

你可以这样开始：


  • 把白面包换成品质好的全麦面包。

  • 午餐和晚餐各加一份蔬菜。

  • 每周吃两到三次豆类。

  • 把橄榄油作为主要脂肪来源，但要注意用量。

  • 如果条件允许，每周吃一到两次鱼。

  • 把超加工零食换成水果、原味酸奶或少量坚果。

  • 更多使用香草、香料、大蒜、柠檬和醋做饭，减少对工业酱料的依赖。



你也可以采用一个简单规则：每次去超市，都增加一种新鲜食物，减少一种超加工食品。看起来变化不大，但一周一周坚持下来，就会慢慢改变你的储备和饮食环境。

如果你很难坚持习惯，也不要责怪自己。有时候问题不是缺乏意志力，而是疲惫、组织不善或刺激过多。遇到这种情况，看看这篇关于如何用简单规则改变生活、过得更好的文章，或许会有帮助。

这是一种适合终身的饮食，而不是快速解决方案



当地中海饮食被理解为一种生活方式，而不是在某个活动前迅速减掉几公斤的紧急策略时，它的效果往往最好。

这种饮食模式受西班牙、希腊和意大利等国家启发，以水果、蔬菜、豆类、鱼类、全谷物和橄榄油的丰富而著称。它也重视共享用餐、在家做饭，以及从容坐在餐桌前享受食物。

一些研究把这种饮食与认知方面的益处联系起来，比如更好的注意力、更强的幸福感和更好的警觉状态。尽管如此，这些效果会因人而异，取决于年龄、总体健康状况、睡眠和生活方式。

一项于2021年发表的研究提出，即使在遵循这种饮食的最初几天，某些人也可能出现积极变化。但更稳定的益处通常出现在习惯持续一段时间之后。

所以，问题不该是：“两周内我能减掉多少体重？”也许更值得问的是：“我能不能在一生中的大部分时间里都这样吃？”

好消息是，你不需要完美无缺。偶尔的一次嘴馋不会抹去你的进步。和朋友吃一次披萨不会摧毁你的健康。偶尔吃一次甜点也不会毁掉你的饮食。

真正重要的是整体模式。如果你大多数餐食都以新鲜、简单、营养的食物为基础，身体是会感受到的。

也别忘了好好休息。睡眠不足会增加饥饿感、让你更想吃重口味食物，并且让任何饮食改变都更难坚持。如果你正为此烦恼，可以看看这篇关于如何通过持续改变改善睡眠的文章。

地中海饮食不要求你完美。它邀请你回到最本质的东西：真实的食物、简单的味道、清醒地控制份量，以及与身体更温和的关系。而这条路，一步一步走下来，往往比任何极端节食都更有力量。