如何用地中海饮食减肥？专家回答你的问题

地中海饮食的主要目的是食用完整的、天然的、未加工的食物，很少或没有添加剂。全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、草药和香料是这种饮食的主要组成部分，同时以橄榄油为主要脂肪。

此外，富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼是动物蛋白的重要来源。

其他瘦肉蛋白如鸡肉或火鸡也包括在内，但数量比海鲜少。

应尽可能避免红肉和其他富含饱和脂肪的食物。

鸡蛋和乳制品也是地中海饮食的一部分，但应适量食用，同时适量饮酒，如每天晚餐时喝一小杯红葡萄酒。

理想的早餐是全麦吐司上的牛油果，配上脱脂希腊酸奶和新鲜水果，开始新的一天；而午餐或晚餐，我们可以选择用特级初榨橄榄油和芳香草药调味的素食菜肴，以及小份的糕点或全麦面包，配上瘦的烤牛排。

地中海饮食是最健康和最能促进健康的饮食方式之一。一些严格的研究已经证明了这一点，这些研究认为它有助于改善心脏健康，使患心血管疾病的风险减少25%。

这主要是由于血糖、炎症和身体质量指数的变化。此外，它还能防止氧化应激，有助于预防2型糖尿病，减少怀孕期间的并发症，如先兆子痫、妊娠糖尿病或早产。

虽然好处很多，但我们不应忘记保持良好心脏健康的其他基本原则，如定期体育锻炼、充分休息和避免吸烟。地中海饮食可以成为健康生活方式的一个伟大盟友，但它本身是不够的。

地中海饮食是一种健康的饮食方式，与许多健康益处有关，从改善胆固醇到减少心血管疾病的风险。

但它能帮助减肥吗？根据Zumpano的说法，是的，但你必须注意卡路里。

营养丰富的食物不一定是低热量的，而且通常与地中海饮食有关的食物，如橄榄油和坚果，如果过量食用，会导致体重增加。

因此，为了在不增加体重的情况下获得健康益处，重要的是用新鲜水果、蔬菜和瘦肉蛋白取代富含饱和脂肪和糖的高度加工食品。

此外，有科学证据支持地中海饮食可以帮助长期保持健康体重的
事实。

一项针对3万多名意大利人的研究发现，那些忠实于这种饮食习惯的人在12年后患上肥胖或超重的可能性较小。

最近发表的另一项研究在565名在过去一年中有意减掉10%或更多体重的成年人中发现了类似的结果：那些报告忠实于地中海饮食的参与者与不坚持的参与者相比，保持体重下降的可能性是两倍。

寿命的饮食

地中海饮食是科学界推荐的最健康的饮食方式之一。

这种饮食以西班牙、希腊和意大利等地中海国家的典型饮食模式为基础，其特点是含有新鲜水果和蔬菜、豆类、鱼类和作为脂肪主要来源的橄榄油。

地中海饮食对健康的好处很多：从认知的改善--如注意力、警觉性和满意度--到心血管风险的显著降低。

根据2021年发表的一项研究，有有限的证据表明，遵循这种类型的饮食的前十天可以产生积极的结果。

然而，为了获得持续的长期效益，有必要在整个生活中理想地遵循这种饮食。

虽然不应该对它过于严格；如果尊重主要营养物质（复合碳水化合物、瘦肉和健康脂肪）之间的平衡，偶尔吃点零食并不会否定它的整体好处。