大脑饮食：7种对抗痴呆和认知衰退的食物

关键模式：

• 优先选择：全谷物、豆类、蔬菜、水果、鱼类、坚果和禽肉。


• 避免：油炸食品、红肉或加工肉类、高度加工食品及过量全脂乳制品。

你知道大脑主要使用葡萄糖吗？其“糖原电池”帮助稳定血糖峰谷。

• 最佳策略：给予优质碳水化合物，缓慢释放能量：




• 豆类：扁豆、红豆、鹰嘴豆。


• 全谷物：燕麦、藜麦、糙米、100%全麦面包。


• 避免白面粉、饼干和糕点。

欧米伽-3：为你的神经元提供顶级营养！

• 脂肪鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼（每周2至3次）。


• 奇亚籽和亚麻籽, 核桃. 小贴士：烘烤并研磨种子以更好地吸收脂肪酸。

抗氧化剂：你的神经元盾牌

• 盘中浓烈色彩：红色浆果、紫葡萄、柑橘类、菠菜、西兰花、西红柿。


• 香料与额外添加：姜黄配黑胡椒、苦可可、绿茶、特级初榨橄榄油。

来玩“彩虹”游戏吧？你今天的盘子里有多少种天然颜色？如果答案是“米色”，你的大脑正在求救。

如何让大脑从社交网络中休息

餐盘指南：实用且现实

我分享一些在诊所看到有效的简单想法，特别适合那些生活节奏被WhatsApp和无尽会议占据的人：

• 唤醒神经元的早餐：
  
  
  
  • 煮燕麦配天然酸奶、红色浆果和核桃。
  
  
  • 全麦吐司配鳄梨、西红柿和鸡蛋。咖啡或茶，少糖。
  
  
  
  


• 不会让你犯困的午餐：
  
  
  
  • 温热藜麦鹰嘴豆菠菜西兰花甜椒沙拉，橄榄油和柠檬调味。
  
  
  • 鲭鱼或沙丁鱼排配烤土豆和绿叶沙拉。
  
  
  
  


• 支撑下午茶：
  
  
  
  • 水果 + 一把杏仁或核桃。
  
  
  • Kefir或天然酸奶配奇亚籽。
  
  
  
  


• 轻盈且完整的晚餐：
  
  
  
  • 烤三文鱼配烤蔬菜和糙米。
  
  
  • 黑豆玉米饼配莎莎酱和紫甘蓝。
  
  
  
  


• “抗雾霾”零食：
  
  
  
  • 胡萝卜配鹰嘴豆泥。
  
  
  • 一小块70%可可巧克力。

推荐频率：

• 豆类：每周3-4次.


• 蓝色鱼类：每周2-3次.


• 坚果/种子：每天一把.


• 蔬菜：每天2-3份(占盘子一半)。


• 水果：每天2份, 最好有一份是红色浆果类。

为了你的心脏、大脑和胆固醇，建议：

• 减少：香肠制品、频繁红肉、油炸食品、糕点、黄油、高脂奶酪、含糖饮料和过量酒精。


• 增加：纤维（燕麦、豆类、全谷物）、不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨、坚果）、鱼类、多样水果和蔬菜。

敢尝试小改变吗？54岁的Mariela用全麦面包替代白面包，每周增加两份豆类，并吃水浸罐装沙丁鱼。第三周她说：“Patricia，我不再被下午四点的困意袭击了。”你难道不想感受那种精力和专注吗？

超越餐盘：提升大脑营养的习惯

• 运动：每周150分钟有氧运动 + 两次力量训练。肌肉帮助调节葡萄糖并灌溉大脑。🚴‍♀️


• 睡眠：7-8小时。睡眠巩固记忆。如果你打鼾严重或醒来感到疲惫，检查是否有睡眠呼吸暂停。相关内容：如何改善睡眠时间.


• 压力管理：练习4-7-8呼吸法，做主动休息和短暂散步。慢性皮质醇会破坏记忆。


• 社交联系：聊天、大笑、跳舞。社交互动是认知锻炼。


• 听力与视力：如果听力或视力不好，大脑负担加重。需要时使用助听器或眼镜。


• 医疗监测：检查血压、血糖、血脂、甲状腺、维生素D和B12。隐性缺乏会影响注意力和情绪！


• 肠脑轴：摄入发酵食品（kefir、天然酸奶、德国酸菜）和益生元纤维（香蕉、燕麦、豆类、洋葱）。


• 酒精：如果饮酒，要少量且偶尔。“周末狂欢式”也会伤害大脑。继续阅读：戒酒的好处.


• 咖啡与茶：适量摄入因其多酚有助注意力。避免太晚饮用。


• 补充剂：不是魔法棒。首先优先真实食物；仅在专业人士建议下使用补充剂。

准备好为你的大脑承诺了吗？做个小练习：

• 选择三个改变, 本周开始实行。写下来贴在冰箱上。

建议：

• 用豆类替代一次红肉晚餐。


• 每天增加一份绿叶蔬菜。


• 背包里带真实零食（水果+坚果）。

趣味数据：Your brain only accounts for about 2% of your body weight, but consumes up to 20% of your daily energy! It’s a demanding little engine. Will you feed it like an athlete or a midnight gremlin?

如果你愿意，分享你的日常，我可以帮你一起制定一个简单且可持续的MIND计划.

敢不敢今天就开始照顾未来的大脑？未来的你会感激不尽。