35岁起你的身体开始失去力量：揭示如何避免体能衰退

人体在大约35岁时达到最佳体能表现。

从那时起，力量、耐力和身体能力会缓慢但持续地下降。无论是男性还是女性、年轻时是运动员还是较为久坐的人，趋势都相似。

好消息是
衰退不是像开关那样突然，而更像调光器。

你可以转动旋钮。无法停止时间的流逝，但可以让光线（体能）下降得更慢。

这里也是瑞典研究最有趣的发现之一：
如果一个人在成年后开始或重新进行体育活动，他们的功能能力可提高5%到10%。在现实生活中，这意味着：

• 爬楼梯不会让你感觉像跑完马拉松


• 提超市购物袋时手臂不会颤抖


• 和孩子或孙子玩耍时不需要每五分钟就喊“休息”

瑞典47年体能研究发现了什么

瑞典的卡罗林斯卡学院（Karolinska Institutet）的研究小组做了一件在科学界几乎没人做的事：
跟踪同一批人长达47年。

他们评估了从16岁到63岁之间的数百名男女。研究对象不是奥运选手，而是随机选取的普通人。测量内容包括：

• 有氧能力与耐力


• 腿部和手臂的肌力


• 不同生命阶段的一般体能状况

结论是
体能最高通常出现在约35岁，之后在所有组别中都开始下降。

一些反复出现的关键数据：

• 到50岁之前，体能下降相对缓慢


• 从50岁开始，下降变得更为明显


• 性别并没有显著改变下降模式


• 年轻时非常活跃的过去并不能完全保护成年人期变得久坐不动的情况

但这里有我在咨询和励志演讲中最喜欢分享的希望之光：
那些在35岁后开始活动的人，其功能能力提高了5%到10%。

他们不只是保持住了已有水平，甚至获得了提升。

正如我们在健康讲座中幽默地说的那样
你不能和身份证谈判，但可以和你的肌肉谈判 😉

为什么从35岁开始体能会下降

你的身体并不是在35岁“坏掉”。发生的情况是生物学、激素、肌肉和生活方式的综合作用。

作为营养师和心理学家的经验，我总结如下：

1. 肌肉量减少

从30岁开始，如果不锻炼，身体每十年会流失一定肌肉。这种现象称为肌少症（sarcopenia）。
肌肉减少意味着：

• 力量下降


• 平衡变差


• 新陈代谢变慢


• 随着年龄增长，跌倒和受伤的风险更高

2. 心血管系统变化

随着年龄增长，心脏和血管的效率下降。许多研究测量的有氧能力——让你能跑步或爬楼梯而不至于崩溃的能力——会逐步降低。

3. 激素下降

像睾酮和生长激素等激素随年龄减少。这会促成肌肉流失，并使获得力量和爆发力更困难，男女皆然。

4. 日常活动减少

这一点我每天都在看到。并不仅仅是身体在老化，生活方式也在改变：

• 更多时间坐在屏幕前


• 压力更大、没有时间照顾自己


• 睡眠质量变差


• 饮食快速且营养贫乏

生物学与生活方式的结合会加速衰退，除非你采取行动。
这就是瑞典研究和我临床实践的核心信息：
开始活动永远不晚，每一点改变都很重要。

如何在成年期和40岁以后提高体能

在咨询中，我常说一句既能让人发笑又管用的话：
你不是要一个二十岁的身体，而是要一个能带你一路到八十岁的身体 😄

目标不是只在健身房，而是体现在日常生活中。我们希望你能：

• 爬楼梯不再痛苦


• 拥抱、提举、推拉时不再害怕受伤


• 尽可能长时间保持独立

实践中你可以做什么？

1. 每周两到三次的力量训练

这是30岁起、尤其是40岁后最关键的基石。我建议一些简单的想法：

• 徒手深蹲或背着书籍的背包做深蹲


• 刚开始可以用膝盖着地做俯卧撑


• 用阻力带或装水的瓶子做划船


• 地面上做臀桥


• 在稳固的台阶上上下踏几次

你不需要豪华的健身房，只需要持续性。
即便晚开始，身体也会有反应，我在50、60甚至70岁的患者身上多次见证过。

2. 中等强度有氧活动

瑞典研究显示，任何活动量的增加都能将功能能力提高5%到10%。为此，目标可包括：

• 每次20到40分钟的快步走，每周3到5天


• 使用动感单车或户外骑行


• 如果有关节问题，可游泳或做水中健身


• 跳舞，此外还能提升情绪与协调性

规律比一次性拼命更重要。每天走30分钟总比每月跑一次一小时然后三天动弹不得要好 😅

3. 活动度与平衡训练

随着年龄增长，很多人保住了力量，却丢掉了灵活性和稳定性。建议加入：

• 每日的轻柔拉伸


• 借鉴瑜伽的体式以提高柔韧性


• 平衡练习，例如刷牙时单脚站立

这些不仅能提升体能，还能减少跌倒风险——老年期的主要问题之一。

4. 休息与压力管理

作为心理学家，我在那些体能下降快的人中常见一个固定模式：
睡得很少或很差，长期处于高压状态，随意进食。

良好的睡眠就像一种强效且免费的恢复补剂：

• 有助于肌肉修复


• 调节食欲相关激素


• 提升训练动机

衰老中保持肌肉与能量的营养建议

现在我以既严格又温柔的营养师模式出现 😇

你可以训练得很好，但如果饮食不好，身体就无法有效合成肌肉或恢复。

1. 每餐优先保证优质蛋白

随年龄增长，身体需要更多刺激来合成肌肉。包括：

• 瘦肉类蛋白，如鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋


• 植物性蛋白，如豆类、豆腐、天贝、纤维化大豆制品


• 乳制品（如果能耐受）

尝试把蛋白在一天中均匀分配。早餐蛋白太少、午餐也少、晚餐暴饮暴食并不好。肌肉在持续获得“剂量”时反应更好。

2. 不要害怕合适的碳水化合物

身体需要能量来活动、训练和思考。选择能提供营养而非导致血糖大起大落的碳水：

• 燕麦、糙米、藜麦


• 适当烹饪的土豆和红薯


• 优质全麦面包


• 整果

3. 健康脂肪让大脑开心、关节感激

包括：

• 特级初榨橄榄油


• 坚果和种子


• 富含Omega-3的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼或马鲛鱼

这些脂肪有助于心血管健康和大脑功能，是积极老化的关键。

4. 对肌肉与体能关键的微量营养素

临床上我常见到：

• 维生素D缺乏，影响力量与骨骼健康


• 铁水平偏低，降低能量与有氧能力


• 钙和镁摄入不足，对肌肉收缩至关重要

建议每年做一次血检并与专业医护人员复查。不是盲目补充，而是根据结果调整。

开始永远不晚：真实案例与最后的激励

在我的一次讲座中，一位58岁的女士举手问我：
“Patricia，我从来没运动过。现在开始还有意义吗？”

我给她的回答和今天分享给你的基于瑞典研究和我几十年的陪伴经验是一样的：

有意义，你的身体仍然可以提高5%到10%，在某些情况下甚至更多。

那位女士从十五分钟的散步和用水瓶做的小力量练习开始。
六个月后，她可以不停地爬三层楼。
一年后，她能抱孙子而不担心背痛。

另一位63岁的病人对我说：
“我不想跑马拉松。我只想自己系鞋带时不觉得气喘吁吁”。
她从灵活性练习、轻柔力量训练和简单饮食调整开始。功能能力改善到足以让她周末重新享受长途徒步。

我希望你记住的几点

• 体能高峰通常出现在大约35岁


• 此后能力会下降，但下降速度由你决定


• 成年期开始活动可使功能能力提高5%到10%


• 开始永远不算晚，但如果一直等下去，就会太迟

你的身体不需要完美， 需要的是在场。
如果今天你爬楼比二十岁时更吃力，不要把它看作失败，把它视为一个信号。

从小事开始，今天就开始
十个深蹲、一段短步行、更好的早餐。
未来的你会感谢现在的决定，这也是为数不多近乎有保证回报的投资之一 😊