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快速与慢速重复：增加肌肉质量的关键

“快速还是慢速重复？了解你的锻炼节奏如何影响肌肉发展，并更快实现你的健身目标。”...

01-10-2024 11:22

节奏对肌肉发展的影响

在健身的世界里，重复的速度（无论是慢还是快）对结果有很大的影响。

选择合适的节奏与想要达到的目标有关：增加肌肉量、提高力量或锻炼耐力。理解节奏如何影响肌肉发展对实现期望目标至关重要。

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慢速重复非常适合完善技术和增加肌肉的张力时间。这种方法是以缓慢的方式进行动作，数到三，这样可以更好地专注于姿势和技术。

根据专业媒体Built With Science的说法，较慢的节奏确保肌肉“在张力下停留更长时间”，从而增强力量、耐力和体积的发展。

然而，一项2012年的研究显示，尽管使用慢速重复的组别所承受的张力时间是其他组的五倍，但其肌肉增长并没有像使用快速重复的组别那样显著。这表明，虽然张力时间很重要，但并不总是能转化为更大的肌肉增长。

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另一方面，快速重复可以在更短的时间内移动更多的重量。根据Livestrong的说法，只要保持良好的技术以避免受伤，这些可以帮助发展更多的力量。

快速重复涉及快速收缩的持续工作，理想于在更短的时间内提高耐力和增加力量。然而，这种技术增强了肌肉的激活，集中在2型肌纤维上，这对于爆发力的发展至关重要。

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专家建议根据训练目标进行变换。如果目标是肌肉肥大，建议进行较慢的重复。相反，要增加力量，则需要两种节奏的结合。

Bobby Gallant，CPT和教练指出，“变换重复的速度和张力时间在完美的举重计划中扮演着非常重要的角色。”

这意味着快速和慢速重复的混合可以帮助创建一个平衡的力量训练计划，结合爆发力和肌肉增长。

获得肌肉的最佳策略似乎是快速和慢速重复的结合，适应每个个体的具体目标。变换和控制技术对于充分利用每种重复方式并获得良好平衡的力量训练至关重要。

此外，2016年的一项荟萃分析得出结论，举重时间在每次重复之间为两到六秒是肌肉生长最有效的，突显了速度在整体表现中的重要性。

因此，根据具体背景和目标调整重复的节奏对于在肌肉发展中获得最佳结果至关重要。

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