注意你吃的鱼中的汞！如何避免，应该吃哪些鱼

所有鱼类都含有汞，但只有四种应当避免。了解它们是哪几种，以及如何轻松选择安全的鱼。...

目录

1. ¿Todo el pescado que comemos tiene mercurio?
2. Qué es el metilmercurio y cómo termina en tu plato
3. Los cuatro pescados que es mejor evitar por su alto contenido en mercurio
4. Pescados con poco mercurio que puedes comer con tranquilidad
5. Recomendaciones especiales para embarazadas, niños y población vulnerable
6. Cómo elegir pescado seguro sin volverte loco en el supermercado

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¿Todo el pescado que comemos tiene mercurio?

是的。几乎你盘子里的所有鱼都含有少量甲基汞。听起来很吓人，我知道，但先深呼吸 😅

关键在于：

• 所有鱼类都含有微量汞。


• 只有少数物种会积累到真正令人担忧的水平。


• 大多数鱼类仍然是安全且非常有益健康的。

把汞想成家里的灰尘。总有一点，但这并不意味着你住在被文明遗忘的山洞里。问题在于你让它积累到什么程度。

鱼也是一样：关键不只是是否含汞，而是含多少、你吃得多频繁以及谁在吃。

Qué es el metilmercurio y cómo termina en tu plato

汞的旅程并不浪漫，但很有趣：

• 来自火山、燃烧煤炭与石油、采矿、工业和废物焚烧的排放。


• 进入江河、湖泊和海洋后，被许多微生物转化为甲基汞。


• 甲基汞在小型生物中积累，然后被更大的鱼吃掉，依次类推。


• 鱼越大、越老，积累的汞越多。

这个过程叫做生物累积。换句话说：
小鱼吃很少的汞，大鱼吃很多小鱼并把汞都留在体内。然后我们用锅把它端上桌。

为什么甲基汞这么令人担忧？

• 主要影响神经系统。


• 可能损害胎儿和幼儿的大脑发育。


• 长期高暴露可导致颤抖、记忆问题和认知困难。

高危人群：

• 怀孕的女性 🤰 或计划怀孕的人。


• 哺乳期的母亲。


• 婴儿和幼儿 👶。

对其他人群而言，目标不是恐慌，而是学会正确选择鱼类。

趣闻：
在日本著名的水俣病事件中，一家工厂多年向海洋排放汞。食用该海域鱼类的人出现严重的神经系统问题。从那以后，世界对鱼中的甲基汞格外重视。

Los cuatro pescados que es mejor evitar por su alto contenido en mercurio

下面是购物时最实用的信息。
根据包括欧盟在内的多家食品安全机构的意见，只有少数几种鱼问题很大，尤其应当注意怀孕妇女、儿童和哺乳期母亲。

实际上，以下四类鱼在这些群体中应当避免：

• 剑鱼（或称皇帝鱼）（Xiphias gladius）🗡️
  体型大、捕食性强、寿命长，吃其他鱼，结果是积累大量甲基汞。



• 蓝鳍金枪鱼（Atún rojo）（Thunnus thynnus）
  不是典型的罐装金枪鱼，而是常见于新鲜食用或高档寿司中的大型金枪鱼。鱼越大，汞越多。



• 大型鲨鱼
  例如商业捕捞的种类：
  
  
  
  • 短鳍真鲨（Isurus oxyrinchus）
  
  
  • 蓝鲨（Prionace glauca）
  
  
  • 某些小型鲨类（如Cazón，Galeorhinus galeus等）
  
  
  
  它们是顶级捕食者，位于食物链顶端，积累大量汞。



• 梭子鱼（Esox lucius）
  一种在某些温带湖泊和河流中常见的淡水捕食鱼。寿命较长，捕食其他鱼类，因此也会积累汞。

对怀孕妇女、哺乳期母亲、婴幼儿，更谨慎的建议通常是：

• 完全避免以上四种选择。


• 选择个体较小、寿命短的鱼类。

对于一般健康成人，许多权威机构允许偶尔食用这些鱼，但如果你尽量避免，心里会更安心。

现在回答在社交媒体上常见的问题：
罐装金枪鱼还是淡色金枪鱼？

网络上很多比较基于不同国家的商业分类。并且不同罐头间的汞含量差异较大。
结论：对“金枪鱼”与“淡色金枪鱼”的标签过度纠结并不会带来你想要的安全感。更重要的是：

• 你每周吃多少。


• 你饮食中还包括哪些鱼类。


• 你是否属于高风险人群。

Pescados con poco mercurio que puedes comer con tranquilidad

好消息来了：大多数常见鱼类处于安全区 ✅

通常汞含量低的有：

• 小型油性鱼：
  
  
  
  • 沙丁鱼（Sardina pilchardus）
  
  
  • 凤尾鱼/鳀鱼（Engraulis encrasicolus）
  
  
  • 鲱鱼（Clupea harengus）
  
  
  • 小沙丁鱼属（Sardinella spp.）
  
  
  
  这些鱼寿命短，处于食物链下层。



• 白肉鱼：
  
  
  
  • 鳕鱼（Gadus morhua）
  
  
  • 鳕姑/银鳕属（Merluccius spp.）
  
  
  • 阿拉斯加鳕/鲽类（Pollachius virens 或 Gadus chalcogrammus，视地区而定）
  
  
  • 欧洲比目鱼/鲽（Solea solea）
  
  
  • 海鲷（Sparus aurata）
  
  
  • 海鲈/鱸（Dicentrarchus labrax）
  
  
  • 养殖鳟类，例如虹鳟（Oncorhynchus mykiss）
  
  



• 其他中等油脂的鱼：
  
  
  
  • 鲭鱼/马鲛（Scomber scombrus）
  
  
  • 马鲛类/鲹（Trachurus trachurus 及相关种）
  
  
  • 养殖大西洋鲑（Salmo salar）
  
  
  • 太平洋鲑类，例如红鲑或银鲑（Oncorhynchus spp.）
  
  



• 贝类与头足类：
  
  
  
  • 贻贝（Mytilus spp.）
  
  
  • 蛤蜊类（Veneridae 家族）
  
  
  • 海蛏/海虹类（Cerastoderma edule 等）
  
  
  • 虾和对虾（Penaeidae 家族及相关）
  
  
  • 鱿鱼（Loligo spp.）
  
  
  • 章鱼（Octopus vulgaris 及相关）
  
  
  • 墨鱼/乌贼（Sepia officinalis 等）
  
  
  
  贝类通常汞含量较低，但它们也带来其他需平衡的营养素。

在许多国家，食品安全机构建议：

• 一般人群每周食用3到4份鱼。


• 怀孕妇女每周2到3份，且优先选择汞含量较低的鱼类。

营养小知识：
其中一些鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼，含有大量的欧米伽-3脂肪酸。

Recomendaciones especiales para embarazadas, niños y población vulnerable

如果你怀孕、哺乳或家里有小孩，建议加一层筛选。

对于怀孕和计划怀孕的女性：

• 避免：
  
  
  
  • 剑鱼（Xiphias gladius）。
  
  
  • 大型蓝鳍金枪鱼（Thunnus thynnus）。
  
  
  • 大型鲨鱼，如短鳍真鲨、蓝鲨或某些Cazón类。
  
  
  • 梭子鱼（Esox lucius）。
  
  


• 罐装金枪鱼每周限量，具体数值按你所在国家的建议执行。


• 优先选择：
  
  
  
  • 鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼。
  
  
  • 白肉鱼如鳕鱼、鳕姑、海鲷、比目鱼。
  
  
  • 适量多样的贝类。
  
  

对于婴儿和幼儿：

• 按你所在国儿科指南逐步引入鱼类。


• 主要使用：
  
  
  
  • 肉质细软的白肉鱼、无大刺的品种。
  
  
  • 充分煮熟的鲑鱼。
  
  
  • 适应性制备的小型油性鱼。
  
  


• 在早期完全避免四种高汞鱼种。

对于神经系统或肾脏疾病患者，或鱼类摄入量非常高的人，建议与医疗专业人士讨论。可能需要调整：

• 食用频率。


• 鱼类种类。

Cómo elegir pescado seguro sin volverte loco en el supermercado

来点实用又简单的规则，当你站在柜台前想“现在买什么？”时真的有用 😅

规则1：鱼越小，通常汞越少

• 凤尾鱼、沙丁鱼、小鲭鱼、马鲛都是好选择。


• 海洋巨兽通常伴随“额外汞负担”。

规则2：轮换鱼种

别总吃同一种鱼。

• 交替食用白肉鱼、油性鱼和贝类。


• 这样可以稀释潜在污染物并获取不同营养。

规则3：别太纠结标签上的微小差别

关于“金枪鱼”与“淡色金枪鱼”的争论制造了更多噪音而非解决办法。

• 关注点应是：
  
  
  
  • 更常选择低汞的鱼类。
  
  
  • 遵守每周推荐摄入量。
  
  
  • 如果你怀孕或哺乳，则适当收紧标准。
  
  

规则4：鱼类仍然值得吃 🐠

尽管有汞的担忧，研究显示：

• 经常食用鱼类，尤其是富含欧米伽-3的种类，与较低的心血管疾病风险相关。


• 在怀孕期间，适当吃鱼有利于婴儿神经发育，前提是避免污染严重的种类。

规则5：信任简单规则

如果你想要一个超实用的总结：

• 每周吃鱼约3到4次，种类多样。


• 优先选择沙丁鱼、鲑鱼、鳕鱼、鳕姑、白肉鱼和贝类。


• 若家中有怀孕或幼儿，避免剑鱼、大型鲨鱼、蓝鳍金枪鱼和梭子鱼。


• 别被网络上片面围绕某种罐头的恐慌所左右。

最后一句话：
鱼中的汞问题确实存在，但解决它不需要毒理学硕士学位。只需几条清晰的原则、常识和对网络信息保持一点怀疑。

你的餐盘仍然可以装满美味、健康且安全的鱼。你也可以继续享受美食，而不用让甲基汞扰乱你的睡眠……或食欲 😉

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