免疫系统就像一支防御团队。每天，它都会识别并应对可能影响健康的病毒、细菌及其他病原体。为了充分完成这项任务，它需要休息、能量，以及能够提供适当营养素的饮食。

在流感、呼吸道合胞病毒（RSV）、SARS-CoV-2及其他病毒传播更活跃的季节，人们自然会思考如何增强免疫力。锌以及维生素C、D都发挥着重要作用，但有一点需要明确：没有任何一种补充剂能单独预防感染，也不能替代疫苗、卫生措施或医疗照护。

锌对免疫系统的益处



你可以把锌想象成一位协助协调防御反应的护卫。这个矿物质参与多种免疫细胞的形成和正常运作，也参与伤口愈合、蛋白质合成以及身体内的许多过程。

肉类、海鲜、鸡蛋、乳制品、豆类、种子和坚果中都含有锌。多样化的饮食通常能够满足许多人的需求。不过，一些限制性饮食、某些消化问题或特定人生阶段，可能会增加锌缺乏的风险。

过量服用锌并不会无限提升免疫力。相反，长期摄入高剂量锌可能引起消化不适，并扰乱其他矿物质的平衡。它也可能与某些药物发生相互作用。

维生素C：抗氧化作用与食物来源



维生素C有助于免疫系统的正常功能，并具有抗氧化作用。此外，它还参与胶原蛋白的形成，有助于维持皮肤和其他作为保护屏障的组织处于良好状态。

柑橘类水果、猕猴桃、草莓、番石榴、甜椒、番茄、西兰花及其他水果和蔬菜中都含有维生素C。在日常饮食中加入不同颜色的食物，是增加其摄入量的简单方法。

尽管它常被宣传为能够迅速预防感冒的方法，但并不能保证服用大剂量维生素C就能避免生病。对一些人而言，过量摄入可能导致腹泻、胃酸反流或腹痛。

维生素D与免疫防御：为何重要



维生素D不仅参与骨骼和肌肉健康，也有助于调节免疫反应。人体可以通过日晒合成维生素D，但这种能力会随着季节、年龄、肤色、居住地和日常习惯而变化。

油脂丰富的鱼类、蛋黄和强化食品中也含有维生素D。如果你很少进行户外活动，或怀疑自己可能缺乏维生素D，专业人士可以评估你的个人情况，并在必要时建议进行检测。不建议在没有专业指导的情况下服用高剂量维生素D，因为它会在体内蓄积。

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什么时候可能需要服用补充剂？



在已确认存在缺乏、饮食摄入不足、吸收困难，或有明确专业建议时，补充剂可能会有所帮助。生病期间，发热或食欲下降可能暂时减少营养摄入，但这并不意味着每个人都需要补充。

购买产品前，请查看剂量，并避免同时服用多种含有相同营养素的补充剂。如果你正处于孕期、患有慢性疾病、正在服药，或计划长期使用补充剂，请咨询医生或营养师。

日常增强免疫力的习惯



并非所有健康支持都能在一粒胶囊中找到。你的日常习惯构成了免疫系统发挥作用的基础：

  • 饮食多样化，摄入水果、蔬菜、蛋白质、豆类和健康脂肪。
  • 保持规律的睡眠时间，并尽量让休息真正恢复精力。
  • 活动身体，选择适合自己强度的运动。
  • 管理压力，通过休息片刻、呼吸练习、社交联系和愉快活动来调节。
  • 及时落实预防措施，遵循适合你自身情况的建议。


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照顾自己并不要求样样做到完美。可以从一个小改变开始：在早餐中加一份水果、出门步行几分钟，或补回一小时睡眠。持之以恒往往比快速解决方案更能带来保护。如果症状持续存在，或你怀疑自己可能缺乏某种营养素，请在开始服用任何补充剂前寻求专业指导。