其中最明显的变化之一是瘦肌肉质量的逐渐减少,这是一种被称为肌肉减少症的自然衰老过程。这种损失可能会削弱身体并增加受伤的风险,但好消息是可以与之抗衡,并获得许多好处。
增强肌肉可以防止在成熟期常见的疾病,如骨质疏松症,并改善运动能力。国家运动医学学院的Maurice Williams也指出,肌肉的增加可以保护骨骼,改善稳定性,并有助于保持健康的体重。
增加肌肉量的策略
要开始发展肌肉,并不需要专业的设备。像俯卧撑、深蹲和引体向上这样的自重练习被高度推荐。这些动作为力量打下坚实基础,并改善身体的稳定性,正如教练道格·斯克拉所指出的。此外,这些练习非常适合想要在家锻炼的人。
另一方面,举重训练是那些寻求更快结果的人的关键工具。马森尼建议举起中等或高负荷的哑铃,以增加力量和肌肉质量。尽管这种训练可能看起来令人望而生畏,但斯克拉保证,只要技术正确,举重也不应该成为担忧的原因。
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营养与休息:肌肉增强的盟友
蛋白质是维持和修复肌肉的必要营养素。认证个人教练Chrysten Crockett强调了在主要餐食中摄入20至25克蛋白质的重要性。红肉、脂肪鱼、家禽和豆类等健康来源被高度推荐。
休息在肌肉发展中也发挥着关键作用。根据疾病控制和预防中心(
CDC)的建议,每晚睡眠7到9小时是推荐的。在睡眠期间,身体进行再生功能,这对肌肉恢复至关重要。
为什么随着年龄的增长,睡觉变得困难? 采取积极主动的态度
对于许多人来说,达到50岁可能被视为放慢节奏的时刻。然而,Chrysten Crockett建议这一阶段应被视为以新的方式挑战自己和采用不同方法的机会。