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“如何在50岁后增加肌肉质量”

“50岁后增加肌肉:通过增强力量来强化和保护你的骨骼,抵御骨质疏松。是可能的,也是有益的!”...
10-12-2024 18:53







  1. 50岁后增强肌肉的重要性
  2. 增加肌肉量的策略
  3. 营养与休息:肌肉增强的盟友
  4. 采取积极主动的态度

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50岁后增强肌肉的重要性



在进入人生的第五个十年时,经历身体健康的显著变化是很常见的。

其中最明显的变化之一是瘦肌肉质量的逐渐减少,这是一种被称为肌肉减少症的自然衰老过程。这种损失可能会削弱身体并增加受伤的风险,但好消息是可以与之抗衡,并获得许多好处。

根据SoHo Strength Lab的共同创始人Albert Matheny的说法,在这个年龄段发展肌肉不仅改善身体外观,还能增强身体的整体耐力。

增强肌肉可以防止在成熟期常见的疾病,如骨质疏松症,并改善运动能力。国家运动医学学院的Maurice Williams也指出,肌肉的增加可以保护骨骼,改善稳定性,并有助于保持健康的体重。


增加肌肉量的策略




要开始发展肌肉,并不需要专业的设备。像俯卧撑、深蹲和引体向上这样的自重练习被高度推荐。这些动作为力量打下坚实基础,并改善身体的稳定性,正如教练道格·斯克拉所指出的。此外,这些练习非常适合想要在家锻炼的人。

另一方面,举重训练是那些寻求更快结果的人的关键工具。马森尼建议举起中等或高负荷的哑铃,以增加力量和肌肉质量。尽管这种训练可能看起来令人望而生畏,但斯克拉保证,只要技术正确,举重也不应该成为担忧的原因。

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营养与休息:肌肉增强的盟友



蛋白质是维持和修复肌肉的必要营养素。认证个人教练Chrysten Crockett强调了在主要餐食中摄入20至25克蛋白质的重要性。红肉、脂肪鱼、家禽和豆类等健康来源被高度推荐。

休息在肌肉发展中也发挥着关键作用。根据疾病控制和预防中心(CDC)的建议,每晚睡眠7到9小时是推荐的。在睡眠期间,身体进行再生功能,这对肌肉恢复至关重要。

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采取积极主动的态度




对于许多人来说,达到50岁可能被视为放慢节奏的时刻。然而,Chrysten Crockett建议这一阶段应被视为以新的方式挑战自己和采用不同方法的机会。

保持积极的态度对于实现健康和幸福的目标至关重要,并在通往更强壮和更健康的身体的道路上不断前进。

总之,50岁后增强肌肉不仅是可能的,而且是非常有益的。通过结合适当的锻炼、均衡的营养和充足的休息,可以保护骨骼健康并改善整体生活质量。

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