克服焦虑和紧张的 10 个有效技巧

1. 如何根据星象改善你的焦虑状态
2. 1.为您关注的问题制定时间表。
3. 2.学会控制极度焦虑的时刻
4. 3.反思自己的想法
5. 4.与呼吸能量相连
6. 5.全神贯注的简单策略：3-3-3 规则
7. 6.立即行动！
8. 7.呼吸和保持正确姿势
9. 8.注意饮食，减轻压力
10. 9.从外部视角反思你所关注的问题。
11. 10.享受笑的积极影响
12. 发现实现幸福的工具
13. 改善深呼吸的练习
14. 探索缓解焦虑的有效技巧：渐进式肌肉放松。
15. 保持联系，减少焦虑
16. 将体育锻炼融入日常生活的小窍门
17. 发现可视化的力量
18. 使用精油平复焦虑
19. 发现音乐疗法的益处
20. 睡个好觉的小窍门
21. 均衡饮食，呵护健康

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您最近是否感到焦虑、紧张或苦恼？别担心，你并不孤单。

在喧嚣和压力的现代生活中，焦虑问题很常见，它会影响我们的心理和情绪健康。

作为一名拥有多年经验的心理学家，我已经帮助无数人克服了这些挑战，找到了他们渴望的内心平静。

在本文中，我将与你分享 10 条行之有效的建议，帮助你克服焦虑、紧张和困扰。

这些策略将帮助你重新控制情绪，过上更平静、更充实的生活。

无论你现在的世界看起来多么不堪重负，请记住，隧道尽头总会有曙光。

在通往内心平静的旅程中，我将为你提供指导。

焦虑通常表现为对重要事件的恐惧或担忧。然而，对于那些患有焦虑症的人来说，焦虑要比这深得多。

广泛性焦虑症（GAD）会让人产生极大的担忧和恐惧，而恐慌症则会让人突然发作，感到绝望、多汗甚至心悸。

为了长期控制这种症状，有些人会选择药物治疗或认知行为疗法（CBT）。

如何根据星象改善你的焦虑状态

此外，还有一些自然方法可以帮助您减轻焦虑：健康、均衡的饮食；避免过量饮酒和摄入咖啡因；充分休息；定期锻炼；限制夜间使用智能手机；寻求健康的活动，如阅读或观看电视剧；以及练习放松技巧，如引导式冥想或正念。

虽然我们每个人都可以从采用健康的生活方式来减少日常焦虑中获益，但那些患有更严重焦虑症的人应尽快寻求专业帮助，以避免进一步的并发症。

1.为您关注的问题制定时间表。

当你感到焦虑时，重要的是你要学会控制那些强迫性的想法和持续的担忧。

一个有效的方法是制定一个时间表，让自己可以担心。

这样，你就可以在一天中的某些时间给自己的焦虑留出空间，同时也提醒自己在其余时间专注于其他事情。

每天留出 15-20 分钟来回顾你所有的担忧，并尽量在每天的同一时间进行。

在这段时间里，写下你所有的担忧，并记住如果你想的话可以采取哪些具体行动（例如，与朋友倾诉）。

当再次回顾这些问题时，尽量只分析当前的情况，而不要预测未来的情况。只想想你现在需要做什么，以找到成功的平静。

2.学会控制极度焦虑的时刻

恐慌症发作时，你会感觉自己濒临死亡或心脏病发作。

但你知道吗？这其实是你对危险的自动反应系统被激活了。

根据占星学关于人际关系的教导，如果你发现自己正
处于这种情况中，有一些重要的事情需要记住："承认自己正在经历一时的危机，没有理由担心；这也会过去，你不需要做任何事情。

这些知识可以帮助你在发作时保持冷静，更好地了解自己的内心世界。

3.反思自己的想法

正如 Terry Chansky 解释的那样，面临焦虑的人通常会把注意力集中在最坏的情况上。

要减少这些担忧，关键是要评估恐惧的现实。

例如，如果你对工作中的一次重要演讲感到焦虑，可以尝试改变心态，从 "我会失败 "转变为 "我很紧张，但做好了准备；有些事情会顺利进行，有些事情不会"。

建立一种思维模式将帮助你训练自己的思维，让自己更理性地处理焦虑。

4.与呼吸能量相连

呼吸是缓解压力和焦虑的有力工具。

通过坚持不懈的练习，你可以学会在面对压力时迅速放松。

根据《让自己摆脱压力和焦虑》一书的作者 Terri Chansky 的说法，你不需要按照特定的次数来获得好处：你只需要在每次吸气和呼气的时候，让它们缓慢而深沉地进行。

即使在极具挑战性的时刻，这也能帮助你平复心情。

5.全神贯注的简单策略：3-3-3 规则

你是否曾感到自己的思绪被卷入各种情绪和想法的旋涡中？

闻名遐迩的 3-3-3 规则可以帮助您集中注意力。这包括环顾四周并提及您注意到的三件事，然后聆听三种不同的声音，最后移动身体的一部分，如脚踝、手指或手臂。

临床治疗专家塔玛尔-钱斯基（Tamar Chansky）认为，这种简单的练习可以让你回到当下，而不会被过去或未来的想法所淹没。

当你没有太多空闲时间放松时，这个技巧很容易记住和执行，因为它只需要几分钟。

6.立即行动！

没有什么比换换环境更能改善你的精神面貌和动力了！

人际关系占星师艾米-钱斯基（Amy Chansky）说，起床，到外面呼吸新鲜空气，做一些有用的事情，比如整理桌上的杂物；哪怕只是几分钟，任何能打破你思绪的行动都会帮助你重新获得对生活的控制感和方向感。

7.呼吸和保持正确姿势

当你感到焦虑时，为了保护心肺而弯腰驼背是很正常的。

为了应对这种情况，我建议你深呼吸，将肩膀向后拉，挺直背部。这会让你立即感觉好些。

通过这样做，你可以告诉自己的身体，你可以控制局面，而无需用语言表达出来。

这种基本的呼吸技巧可以在短短几分钟内帮助你放松并稳定你的焦虑水平。

8.注意饮食，减轻压力

当您感到压力时，通常会选择甜食来缓解压力。然而，大量摄入糖分会加重你的焦虑感。

我建议，与其屈服于甜食的诱惑，不如喝杯水或选择富含蛋白质的食物，这些食物能为你提供持久的能量，帮助你更好地控制压力。此外，保持均衡健康的饮食对增强体质和提高情绪复原力也很重要。这也会让你自我感觉更好，避免与体重有关的问题。

9.从外部视角反思你所关注的问题。

让焦虑控制我们的生活是很常见的，但这并不是解决问题的唯一方法。

作为一名心理健康专家，我建议您在对自己的经历不确定时寻求帮助。

如果你正在面对自己的恐惧，可以找你身边的人，无论是朋友还是家人，向他们倾诉你的担忧，并了解他们对这些问题的看法。

倾听一个中立的人的意见会让你对问题有更深入的了解和更清晰的认识。

此外，试着花几分钟时间认真写下你的想法和感受；你会惊讶地发现这对整理你的想法和感受很有帮助。

10.享受笑的积极影响

您知道大笑可以帮助您减轻压力吗？

笑是控制焦虑的有力工具，甚至可以和运动一样有益。

焦虑认知疗法专家克莱尔-钱斯基（Claire Chansky）认为，笑能让我们感觉良好，刺激天然内啡肽的释放，从而对我们的心理健康和幸福感产生积极影响。

要想充分享受这种疗法的益处，不妨花点时间找找自己喜欢的喜剧演员或有趣的电视节目，享受美好时光。

更妙的是，与朋友和家人组织虚拟聚会，一起分享欢笑。

发现实现幸福的工具

焦虑是一种复杂而令人生畏的体验。你会感到不知所措、恐惧和不安全感。

这些感觉会妨碍你集中精力进行日常活动和充分享受生活。

要降低焦虑水平，您现在就可以采取一些行动来帮助您改善自我感觉。

一些常见的控制焦虑的自助方法包括深呼吸技巧、瑜伽、冥想和正念。

此外，改变生活方式，养成更健康的生活方式也有助于降低焦虑水平。这包括均衡饮食，多吃水果和蔬菜，确保夜间有充足的休息，并定期锻炼。

如果焦虑症持续存在或对您的日常生活质量造成负面影响，就必须寻求专业人士的帮助来解决这些问题。

改善深呼吸的练习

在现代社会，浅而急促的呼吸已成为对压力的一种自然反应。这种额外的肌肉紧张会让我们感到疲倦，阻碍我们清晰地思考。

为了控制焦虑水平，学习深呼吸等放松技巧非常重要。

这些练习可以帮助你重新与身体建立联系，恢复内心的平静：

• 找一个安静的地方，让自己感觉舒适。

• 用鼻子慢慢呼吸，让肺部完全充盈。

• 屏住呼吸几秒钟，然后从嘴里吐出。

• 呼气时，注意身体的紧张感是如何开始消失的。

• 重复这个练习 5 分钟或更长时间，直到你发现自己的身心更加平静。

您还可以尝试另一种类似的方法：

• 将双手放在腹部，就在肋骨下方。

• 缓慢地长吸一口气，数到五。重点是将空气吸入腹部，而不是只吸入胸部。

• 然后屏住呼吸几秒钟，慢慢呼气。

• 继续向腹部缓慢吸气和呼气，持续约 5 到 10 分钟。

• 评估这是否适合你。对有些人来说，专注于呼吸实际上会让他们过度换气并增加焦虑。

探索缓解焦虑的有效技巧：渐进式肌肉放松。

如果你想减轻压力和焦虑，我建议你试试渐进式肌肉放松。

这种练习可以帮助你释放身体的紧张，让你的心平静下来。

首先，找一个舒适的空间，在那里你可以不受干扰地休息。闭上眼睛，深吸一口气，让呼吸引导你进入放松状态。

从脚趾开始，挤压肌肉，然后慢慢松开。继续向全身移动，绷紧和松开每块肌肉，直到前额。

你会发现自己的身体和精神都在逐渐放松，从而大大减轻了之前的焦虑感。

保持联系，减少焦虑

当你感到焦虑时，与他人保持联系至关重要。

无论是电话交谈还是面谈，分享自己的感受都会有所帮助。

给朋友打电话是讨论正在发生的事情和您的感受的好方法。

另一种方法是与他们面对面，更深入地表达您的情绪。

如果无法做到这一点，如果您无法离开家或办公室，视频聊天也是一个不错的选择。

这些对话比短信或社交媒体帖子等数字互动更加丰富。它们能让您直接与您重视的人互动，而不受外界干扰或误解。

将体育锻炼融入日常生活的小窍门

在日常生活中经常参加体育锻炼，会对您的情绪和身体健康产生积极的影响。

此外，参加体育运动或只是简单地锻炼身体，都能帮助您保持身心健康的平衡。

以下建议可以帮助您将有趣的体育活动融入日常生活：

户外探索：走出家门，去发现附近的新地方。探索附近的自然公园是放松身心的好方法，甚至还能结识新朋友。

可持续交通：下次您需要去购物或拜访朋友时，为什么不选择骑自行车呢？使用健康的交通方式对改善您的心情有惊人的效果。

游泳：游泳是一项很好的心血管和有氧运动，而且非常有趣。如果您附近有游泳池，请定期去游泳。

参加体育运动：与朋友一起打网球，甚至加入竞技队，都是释放正能量和加强社交关系的好方法。邀请你的朋友来家里一起玩，并尝试参加不同的运动，体验各种运动。

跑步：我个人最喜欢跑步，因为你可以随时随地独自跑步。

发现可视化的力量

可视化是一种非常强大的工具，可以帮助你达到理想的放松状态。它包括闭上眼睛，用想象力创造一个让你感到完全自由、安全和平静的地方。

这可以让你远离消极的想法或紧张的情况，专注于积极的感受。

有些人发现，使用 YouTube 等网上提供的放松视频或音乐来练习视觉化练习会更容易。

这些选项提供了宁静的场景，你可以想象美丽的景色和自然的声音，传达平静和愉悦的感受。

还有一些引导式音频，可以陪伴你探索内心的感受，从而获得更高水平的心理和精神平静。

使用精油平复焦虑

薰衣草是放松身心的佳品。它的镇静香味已被证明可以减轻压力和焦虑，尤其是在考试或重要会议等困难时刻。

您可以随身携带薰衣草香味的乳液，或者在附近放一瓶精油，在需要时吸入。

除了薰衣草，罗马洋甘菊、鼠尾草、柠檬和佛手柑等精油也能帮助你控制焦虑，因为它们的香气对人体有益。

您可以单独使用这些精油，也可以将它们混合在一起使用，以达到理想的效果。您甚至可以在练习冥想或深呼吸时使用它们，以最大限度地发挥它们的功效。

发现音乐疗法的益处

音乐可以成为缓解您焦虑情绪的强大盟友。

如果您正在寻找一种治疗方法，音乐疗法可能是您的选择。这种疗法被广泛用于治疗压力、失眠和焦虑等各种精神问题。

除了能够减轻压力外，音乐还能对我们的情绪产生积极影响，帮助我们达到深度放松。

甚至有研究表明，音乐疗法对即将接受手术的病人也有好处，能让他们在手术过程中更加平静，精神更加健康。

如果你想最大限度地发挥音乐疗法对压力或焦虑的益处，我建议你选择温和的音乐类型，如古典、爵士或新时代。或者听任何能让你感觉良好的音乐。

让自己沉浸在音符中，让音符把你带到一个安静的地方，在那里你可以找到心灵的平静。

睡个好觉的小窍门

要保持良好的心态，充分利用每一天的时间，就必须有足够的休息。因此，我建议您每晚尽量在同一时间睡觉和起床，争取每晚睡 7 到 8 个小时。

为了确保真正的安稳睡眠，睡前一定要注意一些生活习惯：尽量使用不透明的窗帘，避免人造光线；睡前半小时关闭技术设备；减少接触电视或手机等明亮的屏幕；可以练习精神或呼吸放松技巧，与朋友或家人谈论积极的话题，听轻松的音乐，甚至洗个温水澡或做一些让人平静的活动，如阅读书籍。

均衡饮食，呵护健康

饮食对人的精神和情绪健康以及身体健康都有影响。

均衡饮食对控制焦虑水平至关重要。

每餐尽量包括水果、蔬菜、瘦肉蛋白和复合碳水化合物。

富含欧米伽-3 的食物包括海虫、鲑鱼、沙丁鱼和菜籽油等植物油。

这些营养素可以帮助您平息焦虑，并在一天中保持稳定的水平。
除了建立健康的饮食习惯，避免食用含有精制糖或白面粉的加工食品也很重要。

尽量减少甜食或用白面粉制作的烘焙食品的摄入量。

相反，选择更有营养的全营养食品来满足你对甜食的渴望；当你想享受甜食而事后又不感到内疚时，天然水果是很好的选择。

在寻找复合碳水化合物时，如果可能的话，尽量选择全麦燕麦、藜麦或用有机面粉制作的全麦面包；这些选择可以帮助你自然产生血清素，让你一整天都保持平静。

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