为什么值得充分利用水果和蔬菜的外皮？



你是否想过，那些被你丢弃的果皮和菜皮中还保留着哪些营养？许多水果和蔬菜的外层含有膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化化合物。因此，当它们可以食用且状态良好时，也能够成为多样化饮食的一部分。



这并不意味着所有外皮都具有神奇功效，也不表示你必须勉强自己吃它们。理念其实很简单：更充分地利用食物、增添不同口感并减少浪费。下次准备苹果、梨或黄瓜时，你或许不需要削皮。



连皮食用的营养益处



保留外皮最主要的优点之一是它富含膳食纤维。纤维有助于肠道蠕动、帮助延长饱腹感，并为部分肠道微生物群提供养分。如果你想进一步了解，可以阅读膳食纤维摄入不足如何影响微生物组。



外层还可能富集黄酮类、类胡萝卜素及其他植物化合物。它们有助于保护细胞免受氧化应激的影响，不过，没有任何一种单独的食物能够独自预防疾病。



例如，苹果皮可提供膳食纤维和抗氧化物质。带皮黄瓜比完全削皮的黄瓜保留更多纤维和微量营养素。茄子很大程度上因其外皮中的花青素而呈现紫色。



像保留水果外皮这样日常的小改变，便能帮助你增加营养摄入，而不必大幅改变日常饮食。



哪些外皮可以食用，以及如何加入饮食



苹果、梨、桃子、李子、黄瓜、西葫芦、胡萝卜和茄子的外皮，在仔细清洗后通常都可以放心食用。你可以将它们加入沙拉、奶昔、汤品、果泥或烤箱料理中。



柑橘类水果的白色部分和外层果皮同样含有纤维和芳香化合物。橙皮或柠檬皮屑能为酸奶、燕麦和自制面包增添风味。只使用有颜色的表层，以免味道过于苦涩。你或许也会对橙皮和胡萝卜皮的这种用法感兴趣。



西瓜皮含有膳食纤维和瓜氨酸。由于质地较硬，煮熟、腌制或刨成丝后会更可口。土豆皮在清洁干净并充分煮熟的情况下也可以食用，但必须丢弃发绿、发苦、受损或已经发芽的土豆。



需要谨慎食用或最好避免的外皮



并非所有外层都适合食用或能够安全食用。有些过于坚硬，有些则可能带来刺激或引起消化不适。




  • 芒果皮中的刺激性化合物，可能会使敏感人群产生反应。

  • 香蕉和菠萝的外皮纤维非常粗硬。虽然经过适当处理后可用于某些食谱，但并不容易消化。

  • 甜瓜外皮表面可能积聚微生物。即使你不打算吃皮，也应在切开水果前将其洗净。

  • 牛油果的外皮和果核不建议作为日常食物食用。



如果你有过敏情况、肠胃较敏感，或有特殊的医疗饮食建议，请循序渐进地尝试这些部位；如有疑问，请咨询健康专业人士。



食用前如何清洗外皮



在流动水下清洗水果和蔬菜，并用双手或干净的刷子轻轻擦洗。最好在食用或烹饪前立即清洗。无需使用肥皂、洗涤剂或清洁产品，因为它们可能留下不适合食用的残留物。



去除碰伤、发霉或变质的部位。选择有机产品或许能够减少接触某些农药的机会，但这不能替代清洗：有机产品同样可能带有泥土和微生物。



不妨从简单的做法开始：保留苹果皮、烤制充分洗净的土豆，或在食谱中加入少量柠檬皮屑。这样一来，你可以在更充分利用食物的同时，慢慢发现自己喜欢的风味和口感。🌱