为什么维生素和矿物质对你的健康至关重要？


你知道吗？你的心脏需要维生素和矿物质来维持正常运作。这些小小的健康助手参与了极其广泛的生理过程。它们帮助身体产生能量、更新细胞、呵护骨骼，并支持肌肉、肺部和神经系统的正常工作。


人类大约需要30种必需维生素和矿物质。身体无法自行合成其中许多营养素，或者无法合成足够的量。因此，均衡而多样化的饮食才会如此重要。


那么，我们从哪里获得这些营养素呢？主要来自每天所选择的食物。


吃饭不仅是一种享受，也是在日常生活中为自己的健康投资。你不需要准备完美的餐点，也不必计算每一种维生素。一个不错的开始方法是看看你的餐盘：其中包含的颜色和食物种类越多，就越有机会摄入不同的营养素。


如果你想特别关注心血管健康，也可以阅读：为什么你需要定期让医生检查心脏。



水溶性维生素和脂溶性维生素：它们有什么区别


维生素分为两大类：水溶性和脂溶性。了解这种区别，有助于更好地理解身体如何处理它们。


水溶性维生素能够溶于水，其中包括维生素C和B族维生素。身体对其中许多维生素的储存量有限，因此适合通过水果、蔬菜、豆类、全谷物及其他食物经常摄入。


另一方面，脂溶性维生素会随脂肪一起被吸收，并且可以在体内储存更长时间。它们是维生素A、D、E和K。为了促进吸收，你可以将蔬菜与少量健康脂肪搭配，例如橄榄油、牛油果、种子或坚果。


一种营养素有益，并不意味着应该无限量摄入。平衡与多样性同样重要。某些营养素摄入过量，可能会影响其他营养素的吸收或利用。例如，钠摄入过多可能会导致通过尿液流失更多钙。


想在日常餐食中加入营养丰富的谷物，可以参考这些将燕麦融入生活、帮助增肌的建议。



搭配起来效果更好的营养素组合


有些营养素就像默契十足的团队。例如，维生素D能够促进钙的吸收。钙是维持骨骼和牙齿健康所必需的矿物质，同时也参与肌肉功能。


钾同样有助于抵消部分钠摄入过多带来的影响，并协助肌肉和神经正常运作。香蕉、土豆、番茄、豆类、菠菜和牛油果等食物中都含有钾。


另一个重要组合是维生素B9，也就是叶酸或叶酸盐，与维生素B12。两者都参与细胞和红细胞的形成。叶酸存在于绿叶蔬菜、豆类和一些强化食品中；维生素B12则主要来自动物性食物和强化产品。


重点不是追逐某一种“超级食物”。更有帮助的做法是在一周内搭配多种不同食物。例如，一盘加入蔬菜的扁豆，能够提供蛋白质、膳食纤维、铁、叶酸以及其他微量营养素。


有助于实现这种多样性的饮食模式是地中海饮食，它以蔬菜、水果、豆类、全谷物、橄榄油、坚果和多样化的蛋白质来源为基础。


你可以在这里进一步了解它：地中海饮食。



如何通过饮食获取必需营养素


获取维生素和矿物质最实用的方法，就是保持多样化饮食。你不必在一天之内改变所有习惯。小而可持续的调整，通常更容易长期坚持。



  • 选择不同颜色的水果和蔬菜。

  • 交替食用豆类、鸡蛋、鱼类、瘦肉或其他蛋白质来源。

  • 尽可能选择全谷物。

  • 加入健康脂肪，例如橄榄油、种子或坚果。

  • 在一周中变化菜单，避免总是依赖同几种食物。


一个简单的选择可以是用菠菜、香蕉和酸奶制作奶昔。你也可以准备水果和种子的燕麦，做一份鹰嘴豆沙拉，或吃一片搭配牛油果和鸡蛋的全麦吐司。这些都是日常而简单的搭配，能让你不费太多功夫地补充营养。


补充剂在特定人生阶段或某些情况下可能是必要的，但它们不能替代均衡饮食。此外，在没有专业指导的情况下服用，可能造成不必要的过量摄入或相互作用。在开始服用前，请咨询医生或营养专业人士，尤其是在你有健康状况、怀孕或正在服用药物时。


下次准备食物时，少想一点完美，多想一点多样性。多一点色彩、一种新的豆类，或一份蔬菜，都可能带来改变。你的身体会感谢你每一个能够长期坚持的营养选择。 🥗