为什么夜间习惯有助于睡得更好


你在晚餐时以及睡前所做的事，能够改变你的睡眠质量。健康的习惯并不会神奇地“排出毒素”，但它确实能促进你身体在休息期间进行的自然恢复与调节过程。


压力会让大脑持续处于警觉状态，并扰乱身体为入睡所准备的信号。这可能导致频繁醒来、睡眠浅，或难以入睡。


想要休息得更好，就在白天的责任与夜晚之间建立一个过渡。你可以调暗灯光，把待办事项留到明天，再重复一个简短的放松仪式。洗个温水澡、听舒缓的音乐，或阅读几分钟，都能让你的大脑知道：该停下来休息了。



晚上吃什么更有利于休息


晚餐同样会产生影响。尽量在睡前留出足够的时间吃饭，并选择能让你感到满足、却不会过度饱胀的分量。过于丰盛、辛辣或油脂过多的食物，可能会让一些人感到胃部沉重，从而影响休息。


一个简单的选择可以包括蔬菜、蛋白质来源，以及适量的碳水化合物。也建议留意自己对咖啡、酒精、巧克力或能量饮料的反应，因为它们的影响可能持续数小时。


你不需要遵循极端的规则。最好的指引，是留意哪些食物、分量和用餐时间，能让你入睡时既不饥饿，也没有反酸或不适。



保持规律的睡眠时间


在相近的时间睡觉和起床，有助于调节睡眠周期。即使在周末的大部分时间里，也尽量保持固定的起床时间，这能帮助身体识别何时该清醒活动、何时需要休息。


Stella Maris Valiensi 医生强调，营造合适睡眠环境的重要性。睡前至少一小时调暗灯光并关闭电子设备，是简单却可能带来明显改变的做法。


作息过于混乱可能会干扰与褪黑素和皮质醇相关的节律。如果某个晚上睡得不好，第二天请试着回到平时的作息，不必责备自己，也无需执着于补回每一分钟的睡眠。


如果你经常在睡眠中醒来，这篇文章也许能为你提供指引：我半夜醒来后无法再入睡：我可以怎么做？



睡前运动、冥想与放松


轻度运动，例如散步，有助于身体健康、改善情绪，并提升睡眠质量。你不必从高强度训练开始：坚持往往比强度更有帮助。


Valiensi 医生建议在户外进行身体活动，最好安排在白天或傍晚。如果剧烈运动会让你过于兴奋，就避免在临睡前的几个小时内进行。


冥想和放松技巧也能帮助你放慢思绪。试着缓慢呼吸五分钟，专注于空气的吸入与呼出。如果出现念头，不要与它们对抗：觉察到它们，然后温和地把注意力带回呼吸。



如何减少屏幕使用并准备好卧室


限制睡前使用屏幕很重要。手机、平板电脑和电脑发出的光线，以及其中刺激性的内容，可能会延迟睡意的到来。你可以改为阅读纸质书、聆听舒缓的音频，或写下当天的担忧，把它们留在床外。


保持卧室凉爽、黑暗、安静且整洁也会有所帮助。尽可能只把床用于睡觉。这样，你就能避免让大脑把床与工作、新闻或紧张的谈话联系在一起。


你不需要在一个晚上改变所有习惯。选择一个开始：把晚餐提前、睡前半小时关掉手机，或每天始终在同一时间起床。当这个小行动变得自然后，再加入另一个。比起完美，你的身体更感激温和而持久的坚持。🌙