失眠：当睡觉变成一场挣扎



你是否曾在凌晨三点醒来，盯着天花板，疑惑自己为什么再也睡不着？如果这种情况经常发生，你一定知道它有多么令人疲惫。



失眠并不只是睡眠时间不足。它也可能表现为难以入睡、频繁醒来、过早醒来，或觉得睡眠没有带来恢复感。



此外，并非每一个失眠之夜都相同，也并非都有同一种原因。压力、焦虑、某些习惯、激素变化、疼痛以及一些健康问题都可能造成影响。因此，对一个人有效的解决方法，未必会以同样的方式对另一个人起作用。



如果你担心睡眠不足对身心健康的影响，也可以阅读：睡眠不足会导致痴呆和严重的健康问题。



失眠的主要类型有哪些



失眠通常根据持续时间以及它打断休息的方式来分类。它可能是暂时性的，与担忧、旅行或重大变化有关；也可能持续较长时间，发展为长期存在的问题。



人们也可能以不同形式经历失眠：




  • 入睡困难型失眠：即使感到疲倦，你依然难以入睡。

  • 睡眠维持困难型失眠：你在夜间醒来好几次，且需要很长时间才能重新入睡。

  • 早醒：你比预定时间早很多就睁开眼睛，之后再也无法继续休息。

  • 睡眠缺乏恢复感：虽然睡了好几个小时，但醒来时仍感到疲惫、烦躁或难以集中注意力。



这些形式可能单独出现，也可能同时存在。如果你的主要困扰是夜间醒来，这篇文章或许能为你提供指引：我凌晨3点醒来后无法再入睡，该怎么办？



大脑研究揭示了失眠的什么信息



来自荷兰和澳大利亚的一组研究人员分析了200多名失眠者的脑部影像。科学家观察到了不同的神经连接模式，这表明失眠可能存在多种生物学亚型。



这一发现很重要，因为它有助于解释为何同一种治疗无法在所有患者身上取得相同效果。如果每一种亚型涉及不同的机制，那么干预方式也可能需要进行有针对性的调整。



与该研究有关的研究人员汤姆·布雷瑟指出，理解这些差异可能有助于推动更个性化的治疗。与其对所有人采用同一种应对方式，专业人士可以更准确地考量每个人的症状、原因和个人特征。



不过，这一领域仍在不断发展。脑部影像能够提供宝贵信息，但不能取代临床评估，也无法仅凭影像自行决定治疗方案。



为什么找出失眠原因很重要



阿根廷睡眠医学协会主席斯特拉·玛丽斯·瓦连西表示，这类研究是迈向更精确科学分类的第一步。



直到几年前，许多治疗方法仍以较为笼统的方式应用。如今，人们开始尝试观察完整的情况：问题从何时开始、睡前发生了什么、夜间醒来的情况如何，以及它怎样影响你白天的生活。



例如，如果关灯后反复出现念头、担忧或警觉感，就适合针对情绪唤醒状态进行调整。如果你正经历类似情况，可以参考这些缓解夜间焦虑、睡得更好的要点。



在其他情况下，失眠可能与疼痛、严重打鼾、作息不规律、摄入刺激性物质或药物副作用有关。认识到问题的根源，能避免你责怪自己，并帮助你寻求更有针对性的支持。



如何应对失眠，而不是无奈接受它



失眠是可以治疗的。你不必习惯于带着疲倦、坏心情或注意力难以集中的状态生活。睡眠卫生措施是良好的起点，不过对于持续存在的情况，单靠这些措施可能还不够。



以下做法可以帮助你恢复一定的规律：




  • 保持相近的睡觉和起床时间，即使在周末也是如此。

  • 尽量让卧室保持黑暗、安静且温度舒适。

  • 睡前减少使用屏幕，并避免进行刺激性活动。

  • 如果夜间醒来，避免不停地看时间。

  • 限制咖啡、能量饮料和酒精的摄入，尤其是在下午和晚上。

  • 如果无法入睡，暂时起床，在昏暗光线下做一些安静的活动。



建立一个小小的夜间仪式也会有所帮助：洗个温水澡、缓慢呼吸、安静阅读或听轻柔的音乐。重点不是强迫自己入睡，而是让身体知道这一天正在结束。🌙



失眠的治疗与药物



失眠认知行为疗法会针对维持问题的习惯和想法进行调整。它可以帮助你减轻对睡不着的恐惧、理顺作息，并重新建立与床更平和的关系。如想进一步了解，可以阅读关于认知行为疗法作为失眠治疗方法的内容。



药物在某些情况下可能有帮助，但必须由专业人士开具并进行监测。不要自行用药，也不要擅自混用助眠产品，即使它们是非处方产品，或被宣传为天然产品。



就诊时，尽量说明你从何时开始出现睡眠困难、每晚醒来多少次、平时的作息时间，以及白天的感受如何。连续一到两周记录睡眠情况，可能会提供有用的信息。



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何时应该咨询专业人士



如果问题持续存在，并影响你的工作、人际关系或情绪状态，请寻求专业指导。如果你严重打鼾、醒来时感到窒息、有不自主动作，或白天感到过度嗜睡，也应及时咨询。



关于不同失眠类型的研究带来了希望，同时也提醒我们一件重要的事：每个人都需要被单独倾听和理解。你的睡眠困难并不是意志力不足，也不是个人缺陷。



在寻找“神奇药丸”之前，请带着好奇心观察自己的夜晚，而不是责备自己。寻求帮助、审视自己的习惯，并理解是什么扰乱了你的休息，可能是让你重新感到床是安全之处的第一步。